Изпълнете един набор (задръжте това упражнение за 10 секунди).
Изпълнете един набор (задръжте това упражнение за 10 секунди).
След като стане трудно да се говори, това означава, че въглехидратите стават основният източник на гориво за дейността. Изберете фраза, която отнема приблизително 20-30 секунди, за да изпълните този тест, като например Клетата за вярност.
седмица 1
Упражнения
През първата седмица от програмата изпълнявайте само един набор от всяко упражнение, както е описано, като си почивате поне 30 секунди, преди да направите следващото упражнение. За оптимални резултати се опитайте да правите упражненията поне два пъти през седмицата и веднъж през уикенда за минимум три дни в седмицата.
Упражнение №1: Птиче куче
Изпълнете един набор от 12 повторения. Починете 30 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.
Упражнение №2: Странична планка (за ниво начинаещи) или модифицирана странична планка (за средно ниво)
Изпълнете един набор (задръжте това упражнение за 10 секунди от всяка страна). Починете 30 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.
Упражнение № 3: Предна планка
Изпълнете един набор (задръжте това упражнение за 10 секунди). Починете 30 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.
Упражнение №4: Мост на седалищния мускул
Изпълнете един набор от 15 повторения. Починете 30 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.
Упражнение № 5: хрускане
Изпълнете един набор от 12 повторения. Почивайте тридесет секунди.
Кардио сесия
Ходете 15 минути непрекъснато, минимум три различни пъти през седмицата. Използвайте темпото на ходене, където е лесно и удобно да провеждате разговор.
15 минути: Разходка (удобно за провеждане на разговор)
Седмица 2
Упражнения
През втората седмица от програмата преминете към изпълнение на две серии от всяко упражнение, като си почивате за 30 секунди между всеки набор. Завършете и двата комплекта, преди да преминете към следващото упражнение. За оптимални резултати се опитайте да правите упражненията поне два пъти през седмицата и веднъж през уикенда за минимум три дни в седмицата.
Упражнение №1: Птиче куче
Изпълнете две серии от по 12 повторения. Починете 30 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.
Упражнение №2: Странична планка (за ниво начинаещи) или модифицирана странична планка (за средно ниво)
Изпълнете две серии (за всеки набор задръжте това упражнение за 10 секунди от всяка страна). Починете 30 секунди, преди да преминете към следващия набор, и починете отново за 30 секунди преди следващото упражнение.
Упражнение № 3: Предна планка
Изпълнете две серии (за всеки набор задръжте това упражнение за 10 секунди). Починете 30 секунди, преди да преминете към следващия набор, и починете отново за 30 секунди преди следващото упражнение.
Упражнение №4: Мост на седалищния мускул
Изпълнете две серии от по 15 повторения. Починете 30 секунди, преди да преминете към следващия набор, и починете отново за 30 секунди преди следващото упражнение.
Упражнение № 5: хрускане
Изпълнете две серии от по 12 повторения. Починете 30 секунди, преди да преминете към следващия комплект.
Кардио сесия
Ходете 15 минути непрекъснато, минимум четири различни пъти през седмицата. Използвайте темпото на ходене, където е лесно и удобно да провеждате разговор.
15 минути: Разходка (удобно за провеждане на разговор)
Седмица 3
Упражнения
През третата седмица от програмата започнете да изпълнявате упражненията като кръг: завършете един набор от всяко упражнение, като си почивате между всяко едно за 15 секунди, след което повторете цялата тази верига отново, така че да изпълните общо две серии за всяко упражнение. За оптимални резултати се опитайте да правите упражненията поне два пъти през седмицата и веднъж през уикенда за минимум три дни в седмицата.
Упражнение №1: Птиче куче
Изпълнете един набор от 15 повторения. Починете 15 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.
Упражнение №2: Странична планка (за ниво начинаещи) или модифицирана странична планка (за средно ниво)
Изпълнете един набор, като задържите това упражнение за 15 секунди от всяка страна. Починете 30 секунди и превключете, за да направите другата страна, след това починете още 30 секунди, преди да преминете към следващото упражнение. (Ако сте започнали с Modified Side Plank през първите две седмици, сега преминете към един комплект, задържайки за 10 секунди с прави крака.)
Упражнение № 3: Предна планка
Изпълнете един набор, като задържите това упражнение за 15 секунди. Починете 30 секунди, преди да преминете на другата страна, след това починете още 30 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.
Упражнение №4: Мост на седалищния мускул
Изпълнете един набор от 15 повторения. Починете 30 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.
Упражнение № 5: хрускане
Изпълнете един набор от 15 повторения. Почивайте тридесет секунди.
Повторете цялата тази верига още веднъж.
Кардио сесия
Ходете 20 минути непрекъснато, минимум три различни пъти през седмицата. Използвайте темпото на ходене, където е лесно и удобно да провеждате разговор.
20 минути: Разходка (удобно за провеждане на разговор)
Седмица 4
Упражнения
През четвъртата седмица целта е да завършите цялата верига (да направите всички упражнения), преди да направите интервал за почивка от една минута, и да повторите тази верига три пъти за най-добри резултати. За оптимални резултати се опитайте да правите упражненията поне два пъти през седмицата и веднъж през уикенда за минимум три дни в седмицата.
Упражнение №1: Птиче куче
Изпълнете един набор от 15 повторения. Починете 15 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.
Упражнение №2: Странична планка (за ниво начинаещи) или модифицирана странична планка (за средно ниво)
Изпълнете един набор, като задържите това упражнение за 15 секунди от всяка страна. Не си почивайте и превключете, за да направите другата страна. Не си почивайте, преди да преминете към следващото упражнение. (Ако сте започнали с Modified Side Plank през първите две седмици, напредвайте, за да задържите всеки набор за 10 секунди с прави крака сега.)
Упражнение № 3: Предна планка
Изпълнете един набор, като задържите това упражнение за 15 секунди. Не си почивайте и превключете, за да направите другата страна. Не си почивайте, преди да преминете към следващото упражнение.
Упражнение №4: Мост на седалищния мускул
Изпълнете един набор от 15 повторения. Не си почивайте, преди да преминете към следващото упражнение.
Упражнение № 5: хрускане
Изпълнете един набор от 15 повторения. Починете за една минута.
Повторете цялата тази верига още два пъти.
Кардио сесия
Ходете 20 минути непрекъснато, минимум четири различни пъти през седмицата. Използвайте темпото на ходене, където е лесно и удобно да провеждате разговор.
20 минути: Разходка (удобно за провеждане на разговор)
Продължете към Фаза 2!
Всички в централата на ACE дойдоха облечени, за да впечатлят – или да изплашат – този Хелоуин! Имахме състезания за костюми (най-забавните и най-добрите като цяло), готвене на чили и състезание за опаковане на мумии. Вижте забавлението в действие и как Stay Puft Marshmallow Man превзе деня.
Къде е Уолдо?
Вашите тестови отмъстители! (отляво надясно: отговори, цифри човек и въпроси)
Наградата за най-забавен костюм отиде при Stay Puft Marshmallow Man, а най-добър като цяло получи Капитан Америка. Почти се обадихме на Ghostbusters, за да ни спасят от Stay Puft Marshmallow Man, но не го направихме, защото неговият Chili „Drop It Like It’s Hot“ беше твърде добър! Този злодей взе първото място в Chili Cookoff на ACE.
Последно в дневния ред на деня беше състезание за опаковане на мумии – всеки отдел трябваше да увие един от своите членове и след това мумията трябваше да скочи до финалната линия.
Съвсем ясно е кой е победителят. И знаете ли кой беше този под цялата тоалетна хартия? Остани Puft Marshmallow Man!
В този момент трябваше да знаем да извикаме Ловците на духове.
ACE се надява, че сте имали много щастлив Хелоуин!
Животът може да бъде натоварен и често се оказваме, че пътуваме или по друг начин не можем да стигнем до предпочитаното от нас здравно и фитнес заведение за тренировка. Сертифицираният от ACE професионалист Тед Вики предлага тези 25 движения, за да ви помогне да останете на път, независимо къде се намирате. Използвайки само собственото си телесно тегло, тези универсални движения могат да ви помогнат да създадете у дома тренировка за https://preglednaprodukta.top/ цялото тяло, която отговаря на вашите нужди и способности.
Топ 25 домашни тренировки
1. СуперменКой не иска да си мисли, че притежава супер сили? Страхотно разтягане, както и когато си представяте как се опитвате да докоснете противоположните стени с пръсти на ръцете и краката си. Вижте упражнението » | |
2. Лицева опораPush-up е стар, но добър. Можете да промените интензитета, като промените разположението на ръцете. Вижте упражнението » | |
3. Повдигане на контралатерални крайнициНе позволявайте на името да ви плаши – това е чудесно за тонизиране на тези тревожни зони в горната част на тялото. Вижте упражнението » | |
4. Лицева опора за сгънати коляноСтрахотен стартов вариант, ако се борите с правилната форма, използвайки пълна лицева опора. Вижте упражнението » | |
5. Куче, обърнато надолуБавното и контролирано движение е много важно – чудесно разтягане на прасците. Вижте упражнението » | |
6. Сгънати коляно коремни преси / коремни пресиПовечето хора не знаят как да изпълнят правилната коремна преса/хрускане – това е досега. Основна мощност! Вижте упражнението » | |
7. Лицева опора с повдигане на единичен кракСтрахотен напредък от обикновените лицеви опори, но не забравяйте да поддържате правилната форма. Вижте упражнението » | |
8. Предна планкаТова е по-трудно, отколкото изглежда! Гърбът и коремът ви ще ви обичат. Вижте упражнението » | |
9. Странична планка със свито коляноСтрахотен начин да увеличите работата на бедрата, без да имате нужда от друго оборудване освен собственото си телесно тегло. Вижте упражнението » | |
10. Обратни коремни пресиУсъвършенствана криза, която е насочена към целия основен регион. Ако почувствате болка в гърба – СПРЕТЕ. Вижте упражнението » | |
11. КобраТова е моето упражнение „добро утро, време е да се събудя“ – чудесен начин да се подготвите за натоварения ден. Вижте упражнението » | |
12. Скокове от клекМалко работа на сърдечната честота, докато работите върху движението на цялото тяло. Вижте упражнението » | |
13. Наклон напредАко можех да правя само едно упражнение за крака до края на живота си, ударът би бил моят избор. Вижте упражнението » | |
14. Наклон напред с водачи на ръкатаЗапочнете с обикновения удар и продължете до това усъвършенствано упражнение, като удряте някои основни области. Вижте упражнението » | |
15. Напади за активиране на глутеусаЧесто пропускана, тази тренировка за глутеус е MAXIMUS. Вижте упражнението » | |
16. Глутеен мостИстинските хора правят йога – и това е страхотно упражнение за въвеждане на силата на бавните и контролирани движения. Вижте упражнението » | |
17. Завъртания на бедрата (позиция за лицеви опори)Винаги съм имал проблеми с намирането на добро упражнение за тазобедрени стави – правете това преди всякакви упражнения за лицеви опори, за да можете да стабилизирате тялото си преди умора. Вижте упражнението » | |
18. Страничен ударНапреднали по отношение на необходимостта от включване на движение в това, което се превръща в статична поза. Вижте упражнението » | |
19. Отвличане на бедрото в легнало положениеЧесто срещана грешка е повдигането на крака твърде високо в това упражнение. Малко, но ефективно движение. Вижте упражнението » | |
20. Привеждане на тазобедрената става в легнало положениеДори по-малко движение от Abduction, но също толкова важно. Вижте упражнението » | |
21. Странична планка (модифицирана)Разширено упражнение, което обединява комбинация от основни упражнения. Ако почувствате болки в ставите, СПРЕТЕ. Вижте упражнението » | |
22. Страничен планк с прав кракНе забравяйте да дишате при това упражнение – издишайте при упражнението. Вижте упражнението » | |
23. Стойка с един кракПравя това, докато си мия зъбите сутрин – някои го наричат лудост, аз го наричам многозадачност. Вижте упражнението » | |
24. Повдигане на прасеца в изправено положение – стенаМоите пищяли са слабите ми места, затова е важно да намеря страхотно упражнение като това за подобряване на тази зона. Вижте упражнението » | |
25. Наклони на таза по гръбМоже да не изглежда като упражнение за корем, но ще почувствате изгарянето след серия от тях. Вижте упражнението » |
Когато става въпрос за цялостно здраве и благополучие, повечето от нас знаят колко важни са упражненията и правилното хранене. Много от нас предприемат стъпки, за да гарантират здравословен начин на живот, като увеличават количеството физическа активност в живота си и правят по-интелигентен избор, що се отнася до храните, които ядем, и размера на порциите, които избираме. И все пак в забързания свят, където нивата на стрес са високи и изглежда, че просто няма достатъчно часове през деня, ние често се лишаваме от една от най-основните си нужди – съня. И реалността е, че сънят играе решаваща роля не само за осигуряване на оптимално здраве, но е и ключов фактор, когато става въпрос за загуба на тегло.
Какво показа изследването
Изследванията показват, че липсата на сън може да бъде потенциален фактор за увеличаване на теглото и нарастващата епидемия от затлъстяване, тъй като причинява смущения в редица хормонални и метаболитни процеси. Изследване през 2004 г., проведено в Чикагския университет, установи, че частичното лишаване от сън може да доведе до повишен апетит, тъй като циркулиращите нива на хормони, които регулират глада, се променят от намаляването на съня. Това проучване конкретно установи, че хормоните лептин (който сигнализира на мозъка, когато сме яли достатъчно) и грелин (който предизвиква чувство на глад) се увеличават съответно с 18% и 28%, когато субектите спят само 4 часа на нощ в продължение на две последователни нощи .
Докато проучването на Чикагския университет специално разглежда ефектите, които липсата на сън оказва върху младите мъже, друго проучване, публикувано в American Journal of Epidemiology, потвърждава подобна връзка между липсата на сън и наддаването на тегло, особено при жените. Това проучване установи, че жените с време за сън по-малко от 7 часа са изложени на повишен риск от наддаване на тегло и затлъстяване.
Колко ми трябва?
Повечето изследователи са съгласни, че 7-8 часа сън на нощ са оптимални за повечето хора. Доказано е, че хората с недостатъчен или нередовен сън (по-малко от 6-7 часа на нощ) са изложени на повишен риск от развитие на заболявания като рак на гърдата, сърдечни заболявания, рак на дебелото черво и диабет, според няколко доклада от проучване на Харвард Проучване на здравето на медицинските сестри.
Искате ли да знаете как можете да получите достатъчно количество качествен сън, от което тялото ви се нуждае? Вижте тези полезни съвети.
Допълнителни ресурси-
http://www.sciencedaily.com/releases/2009/06/090611071357.htm
http://www.sciencedaily.com/releases/2009/05/090517143222.htm
http://www.sciencedaily.com/releases/2009/06/090608071935.htm
Някои хора, които вече са с наднормено тегло, са толкова отчаяни за качеството на операцията за отслабване, че наддават повече.
Базираният в Юта личен треньор, Дрю Манинг, не е от тези хора, но той е качил 70 паунда, след като е изоставил обичайните си упражнения и диета. Защо би направил това? Защото той каза, че неговите клиенти с наднормено тегло казаха, че не може да се свърже с техните борби, съобщи MSNBC.
Така на 7 май 30-годишният Манинг започна да яде бързо хранене, газирани напитки, бял хляб, тестени изделия и зърнени храни с високо съдържание на захар.
Наричайки своята програма Fit2Fat2Fit (снимките са на неговия сайт), Манинг ще започне фитнес режим на 5 ноември, за да започне да губи тегло и да влезе във форма отново.
Откакто напълня, Манинг каза: „Аз съм летаргичен. По-самосъзнателен съм, нищо не се чувства така, както трябва. Чувствам се неудобно в собствената си кожа.“ Но той каза, че сега има повече съпричастност.
Манинг ще бъде гост в „Тази вечерта с Джей Лено“ тази вечер, 27 октомври, така че включете се, ако искате да чуете повече от него.
Мислите ли, че това беше единственият начин той наистина да разбере своите клиенти с наднормено тегло? Бихте ли направили и това?
Днес груповите фитнес класове се предлагат в огромен брой разновидности, всеки с примамливо заглавие. Но преди да инвестирате един час от ценния си ден в прищявка за упражнения, струва си да отделите малко време, за да оцените целите си, да проверите очакванията си за реалността и да съберете малко ценна групова фитнес „информация“, преди да попаднете в капан в клас, който не е всичко, което сте се надявали, че ще бъде. Следвайте тези пет лесни стъпки, за да увеличите шансовете си да извлечете максимума от следващия групов фитнес клас, който опитате.