Niemand wird wissen, wie großartig Ihr Kleingruppenprogramm ist, wenn er nicht daran teilnimmt.

Als Ausbilder müssen wir anleiten. Und das bedeutet, dass wir neben unserer Motivation auch nützliche Informationen vermitteln. Wir sind mehr als Cheerleader, die „Großartige Arbeit“ rufen. nach jeder einzelnen Übung.

Länge des Trainingsprogramms für kleine Gruppen

Der typische Zeitrahmen für die meisten Kleingruppentrainingsprogramme beträgt idealerweise etwa vier bis sechs Wochen. Dies ist kurz genug, damit sich zahlreiche Personen ohne Terminkonflikte festlegen können, aber immer noch lang genug, um messbare Fortschritte zu erzielen.

In einigen Fällen kann es besser sein, eine längere Sitzung durchzuführen. Wenn Sie beispielsweise ein Marathon-Trainingsprogramm in kleinen Gruppen erstellen, könnte der Zeitplan acht bis zehn Wochen betragen, da die Vorbereitungszeit für dieses Ziel normalerweise länger ist.

Programmdesign leicht gemacht mit dem ACE IFT™-Modell

Selbst in der Kleingruppenumgebung können wir immer noch Bewegungen coachen und gleichzeitig große Anstrengungen anregen, indem wir unsere Kleingruppentrainingseinheiten nach dem ACE Integrated Fitness Training™ (IFT™) Modell strukturieren.

Sie können Ihre Kleingruppen-Workouts so gestalten, dass sie über Stationen verfügen, die sich auf alle Phasen des ACE IFT™-Modells konzentrieren. [Für diejenigen, die noch nicht damit vertraut sind, hier eine Übersicht:  Phase 1 (Stabilität Mobilität), Phase 2 (Bewegung), Phase 3 (Last) und Phase 4 (Leistung). Dieses kostenlose Webinar im Wert von 0,1 CEC geht detailliert auf jede der Phasen ein.]

Zum Beispiel könnten Sie einen Bergsteiger (eine Übung der Phase 4) haben, gefolgt von Vogel-Hund (eine Übung der Phase 1) im Zirkel. Dies ermöglicht eine gewisse aktive Erholung von den größeren Anstrengungen und bietet dem Kunden micinorm preis apotheke dennoch einen erheblichen Nutzen.

Ihre Kleingruppen-Trainingsprogramme können um eines von drei allgemeinen Modellen herum erstellt werden: gerätebasiert, technik- oder fähigkeitsbasiert oder ergebnisbasiert.

Gerätebasiertes Kleingruppentraining kann Menschen ansprechen, die einen bestimmten Trainingsstil oder Gerätetyp bevorzugen, wie Kettlebells oder Suspensionstrainingsgeräte.Technik- oder fähigkeitsbasiertes Kleingruppentraining ermöglicht eine gezielte Herangehensweise an Personen, die sich auf eine Aktivität oder Sportart vorbereiten, wie zum Beispiel Kickboxen oder Mixed Martial Arts, Marathontraining oder Skikonditionierung.Das ergebnisorientierte Kleingruppentraining richtet sich an Personen, die ein bestimmtes körperliches Ergebnis oder eine Abwechslung vom Programm suchen – Gewichtsreduktion, Hochzeitsvorbereitung, Passform in „Skinny Jeans“ usw.

Vermarktung Ihres Schulungsprogramms für kleine Gruppen

Wie Sie Ihr Kleingruppentrainingsprogramm verkaufen, ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres Programms – vielleicht sogar wichtiger als die Übungen, die Sie verwenden würden. Sie möchten etwas Überzeugendes an Ihrem Programm haben, das die Leute für die Teilnahme begeistert und motiviert.

Es wird sich auf der ganzen Linie auszahlen, die Zeit in die Erstellung eines überzeugenden Titels, einer überzeugenden Beschreibung und einer soliden Preisgestaltung zu investieren.

Niemand wird wissen, wie großartig Ihr Kleingruppenprogramm ist, wenn er nicht daran teilnimmt. In klaren und überzeugenden Worten, während Sie sich vom Hype fernhalten, möchten Sie die Leute für das, was sie erleben und die Ergebnisse, die sie erzielen werden, begeistern.

Die Trainer, die in Zukunft erfolgreich sein werden, sind diejenigen, die wissen, wie man ein qualitativ hochwertiges Fitnesserlebnis bietet, das Ergebnisse liefert und gleichzeitig den Menschen hilft, sich effektiver, müheloser und effizienter in ihrem Körper zu bewegen.

Diese Qualität ist bei größeren Workouts im Bootcamp-Stil nur schwer, wenn nicht sogar unmöglich, aufrechtzuerhalten. Das Training in kleinen Gruppen ist der „Sweet Spot“, um das Fitnesserlebnis groß genug zu halten, um ein unterhaltsames, interaktives Erlebnis zu sein, während es klein genug ist, um den Fokus auf Qualität zu wahren.

Kunden werden ein Training beenden, aber sie werden nicht aufhören, einen Coach oder Mentor zu suchen. Seien Sie mehr als eine Cheerleaderin; sei ein Anführer.

Erfahren Sie mehr über Kleingruppentraining und erleben Sie ein großartiges Kleingruppentraining, indem Sie sich für den ACE Small Group Training Workshop anmelden. Lernen Sie direkt von Jonathan persönlich, der diesen Workshop am 22. März 2012 bei EMPOWER leitet! Fusion in Chicago sowie am 19. Mai 2012 in New York City. Heute anmelden!

Seien wir ehrlich: Wir alle wollen das Beste für unser Geld, insbesondere wenn es ums Training geht.

Während weiterhin Forschungen auftauchen, die die Wirksamkeit vieler verschiedener Trainingsstile belegen (von denen viele dazu beitragen, in kurzer Zeit großartige Ergebnisse zu erzielen), ist es wichtig, sich auf die richtigen Mechaniken und Trainingsprotokolle zu konzentrieren, um sicher und effektiv an einigen zu arbeiten dieser beliebten Fitnesstrends.

Hier sind Korrekturen für drei beliebte Trainingstrends, damit Sie sicherstellen können, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen – ohne Verletzungen.

1. Plyometrie

Da Bootcamps und Sportkonditionierungskurse immer beliebter werden, sind plyometrische Übungen zu einem festen Bestandteil vieler Workouts geworden. Von Tiefensprüngen über multidirektionale Drills bis hin zu Kegelsprüngen – diese Übungen beinhalten schnelle, kraftvolle Bewegungen, die Sie ins Schwitzen bringen. Da plyometrische Übungen jedoch darauf ausgelegt sind, die Muskelkraft und Explosivität zu steigern, sind entsprechende Kraft, Flexibilität und Haltungsmechanik erforderlich, um Verletzungen zu vermeiden.

Fix: Zu lernen, wie man richtig landet, ist eine der wichtigsten Fähigkeiten, die Sie lernen müssen, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Und lernen Sie dies, bevor Sie in volle Sprünge und Sprünge übergehen. Vermeiden Sie es, auf der Ferse oder dem Fußballen zu landen, da diese Aktion die Aufprallkräfte erhöhen kann. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, sanft auf dem Mittelfuß zu landen und rollen Sie dann nach vorne, um den Fußballen abzustoßen – vermeiden Sie dabei übermäßige seitliche Bewegungen am Knie. Um das Verletzungsrisiko weiter zu reduzieren, sollten Sie vor der Durchführung plyometrischer Übungen ein dynamisches Aufwärmen absolvieren.

2. Kettlebells

Da die Forschung bestätigt hat, dass Kettlebell-Workouts eine äußerst effektive Trainingsform sind, die in relativ kurzer Zeit durchgeführt werden kann, haben sich viele Menschen dazu hingezogen, ohne die richtige Mechanik zu kennen, die sowohl für die Sicherheit als auch für die Effektivität so entscheidend ist. Eine solche häufige Übung, der Kettlebell-Einarmschwung, wird oft falsch ausgeführt, weil sie fälschlicherweise als Schulterübung wahrgenommen wird.

Fix: Vermeiden Sie bei der Ausführung des Kettlebell-Einarmschwungs das Heben mit dem Rücken oder den Schultern – wie bei vielen Kettlebell-Übungen sollte die Hüfte die Bewegungsübungen immer antreiben. Um diese Bewegung korrekt auszuführen, spannen Sie Ihren Rumpf an (kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln) und scharnieren Sie sich an Ihren Hüften. Initiieren Sie beim Ausatmen eine explosive Aufwärtsbewegung, um die Kettlebell nach oben zu schwingen und in eine stehende Position zu kommen. Der durch den Unterkörper erzeugte Schwung sollte es dem Arm ermöglichen, parallel zum Boden zu bleiben, wobei die neutrale Ausrichtung durch die Handgelenke beibehalten wird. Probleme haben? Wenn Sie feststellen, dass Sie die gewünschte Armposition nicht erreichen können, versuchen Sie, mehr Kraft aus dem Unterkörper zu gewinnen, indem Sie aus der abgesenkten Position mit Ihren Gesäßmuskeln stärker zustoßen.

3. Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Von beliebten Fitness-DVDs über Group-Fitness-Kurse bis hin zu Personal Trainings wird High Intensity Intervall Training (HIIT) von Sportlern und Alltagssportlern gleichermaßen genutzt, um neue Herausforderungen und Abwechslung ins Training zu bringen. HIIT ist eine kardiorespiratorische Trainingstechnik, die die Gesamtintensität eines Trainings durch den Wechsel zwischen kurzen Geschwindigkeits- und Erholungsintervallen erhöht, um Ihre Trainingseinheiten in kurzer Zeit zu maximieren. Das ist großartig, da Zeitmangel einer der am häufigsten genannten Gründe ist, warum Menschen nicht regelmäßig Sport treiben. Abgesehen davon, dass HIIT zeiteffizient ist, erhöht es nachweislich die aerobe und anaerobe Fitness, senkt den Körperfettanteil und verbrennt einige ernsthafte Kalorien. Eine der wichtigsten Komponenten von HIIT sind jedoch die aktiven Erholungsintervalle, die oft übersehen werden oder nicht sehr aktiv sind.

Fix: Es gibt zwar nicht den einen einzigen besten Weg, um Sitzungen zu strukturieren, aber wenn Sie mit HIIT beginnen, nachdem Sie ein fünfminütiges Aufwärmen abgeschlossen haben, beginnen Sie mit einem 1:2 oder 1:3 Verhältnis von Geschwindigkeitsintervallen zu aktiven Erholungsintervallen. Das bedeutet eine Minute Speedwork pro zwei oder drei Minuten aktiver Erholung. Vermeiden Sie die Versuchung, die Erholungsintervalle zu verkürzen oder die Erholungsphasen weniger aktiv sein zu lassen. In diesen Erholungsintervallen produziert der Körper mehr Energie für die nächste Trainingseinheit mit hoher Intensität und entfernt auch Stoffwechselschlacken aus den Muskeln. Denken Sie daran, dass aktive Erholungsphasen immer so lang – wenn nicht sogar länger – als die Intervalle mit hoher Intensität sein sollten. Und in Bezug auf die wahrgenommene Anstrengung sollten hochintensive Intervalle bei etwa sieben oder höher liegen (auf einer Skala von 0-10), während aktive Erholungsintervalle bei etwa vier oder fünf liegen sollten.

Wenn Sie ein neues Training beginnen, ist es immer eine gute Idee, mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie sicher und effektiv trainieren und das Beste aus Ihrer Zeit im Fitnessstudio machen.

Ihr Fahrplan für ein gesünderes, glücklicheres Ich

Beginnen Sie Ihr neues Jahr mit diesem 12-wöchigen Fitnessprogramm, das von ACE entwickelt wurde, um die gesamte Körperkraft aufzubauen, die kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern, Muskeldefinition zu erlangen, Gewicht zu verlieren, die Gesundheit zu verbessern und die Energie zu steigern. Es ist ein großartiges Anfängerprogramm für Anfänger, oder es kann als wertvolles dynamisches Aufwärmen für Fortgeschrittene verwendet werden.

Phase IPhase III

Wochen 5-8 

Stabilität Mobilitätsübungsprogramm mit Aerobic Base Conditioning (Phase II)

Jetzt, da Sie sich in Woche 5 des Kick Start Workouts von ACE befinden, ist es an der Zeit, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und zu einem bewegungsbasierten Trainingsprogramm überzugehen. Das Ziel der kardiovaskulären Konditionierung in Phase II des Programms besteht darin, von Walking- zu Walk-Jog-Intervallen überzugehen. Beim Widerstands- und Funktionstraining besteht das Ziel darin, eine effektive motorische Kontrolle und Koordination für die fünf Grundbewegungen des Trainings zu entwickeln:

einbeinige Bewegungen (wie Step-ups oder Ausfallschritte)hocken (oder beugen)drängenziehenDrehung

Die meisten dieser Übungen können ohne äußeren Widerstand mit nur dem Körpergewicht durchgeführt werden; Wir empfehlen jedoch einfache Geräte oder Gegenstände für zu Hause, um Ihr Training zu erweitern, darunter eine gerade Stange (z. B. ein PVC-Dübel oder ein Besenstiel), ein Satz Kurzhanteln (schwere Konservendosen können ersetzt werden) und ein Medizinball (stattdessen könnte ein schweres Buch oder eine Gallone Flüssigkeit verwendet werden). Um optimale Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, die Übungen mindestens zweimal in der Woche und einmal am Wochenende an insgesamt drei Tagen pro Woche durchzuführen.

Ihre Übungen für die Wochen 5-8 umfassen: 

HüftgelenkFrontkniebeugeHochdrückenAusfallschritt nach vorneVorgebeugte ReiheSeitlicher AusfallschrittSchulterdrücken im SitzenSitzende RumpfrotationenTrizeps-KickbacksStehende Hammerlocken

Woche 5

Sich warm laufen 

Bevor Sie in die Übungen des Workouts eintauchen, sollten Sie sich aufwärmen, um den Blutfluss und die Körpertemperatur zu erhöhen, indem Sie entweder 3-5 Minuten gehen oder auf der Stelle marschieren. Alternativ können Sie auch die drei folgenden Aufwärmübungen machen.

Aufwärmübung Nr. 1: Glute Bridge

Führen Sie einen Satz mit 12-15 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie einen weiteren Satz beenden. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Um die Intensität der Übung zu erhöhen, platzieren Sie den linken Fuß auf dem rechten Knie und verwenden Sie nur die rechte Hüfte für 6–8 Wiederholungen. Achten Sie darauf, dass Sie die Beine wechseln, um den Satz zu vervollständigen.)

Aufwärmübung 2: Front Plank

Führen Sie einen Satz durch, indem Sie diese Übung 15-20 Sekunden lang halten. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie einen weiteren Satz beenden. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Um die Intensität der Übung zu erhöhen, heben Sie ein Bein an, richten Sie den Fuß aus und halten Sie ihn 3-5 Sekunden lang. Achten Sie darauf, dass Sie die Beine wechseln, um den Satz zu vervollständigen.)

Aufwärmübung Nr. 3: Side Plank (für Anfänger) oder Modified Side Plank (für Mittelstufe)

Führen Sie einen Satz durch, indem Sie diese Übung für 10-15 Sekunden auf jeder Seite halten. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie einen weiteren Satz beenden.

Kernübungen

Führen Sie in Woche 5 des Programms von jeder Übung nur den beschriebenen Satz aus und ruhen Sie sich mindestens 45 Sekunden lang aus, bevor Sie die nächste Übung ausführen.

Übung 1: Hüftscharnier

Führen Sie einen Satz mit 15 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Übung 2: Frontkniebeuge

Führen Sie einen Satz mit 15 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Du kannst die Frontkniebeuge auch ohne Kurzhanteln machen. Einfach die Arme vor der Brust verschränken oder um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, die Hände hinter den Ohren halten, die Ellbogen gerade zur Seite strecken).

Übung 3: Liegestütz

Führen Sie einen Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich aus, während Sie eine gute Form beibehalten. Sobald Sie die richtige Form verlieren, ist dies Ihr Stichwort, um aufzuhören. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Wenn traditionelle Liegestütze schwierig sind, können Sie als Alternative Liegestütze mit gebeugtem Knie versuchen.)

Übung 4: Ausfallschritt nach vorne

Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Beim Zählen von Wiederholungen zählen Sie sowohl die rechte als auch die linke Beinbewegung als eine vollständige Wiederholung. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und die Gesäßmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur zu aktivieren, können Sie auch den Ausfallschritt vorwärts mit Armtreibern ausprobieren.)

Übung 5: Vorgebeugtes Rudern

Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Idealerweise würde diese Übung mit einer leichten Langhantel durchgeführt, aber als Option kann auch ein Satz Kurzhanteln oder schwere Dosen mit Essen verwendet werden führe diese Übung durch.)

Übung 6: Seitlicher Ausfallschritt

Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Beim Zählen der Wiederholungen zählen Sie sowohl die rechte als auch die linke Beinbewegung als eine vollständige Wiederholung. Um die Intensität zu erhöhen, erhöhen Sie den Widerstand mit einem Satz leichter bis mittelschwerer Kurzhanteln oder schwerer Dosen und halten Sie sie an den Schultern, wie oben beschrieben Kniebeugenprogression).

Übung 7: Schulterdrücken im Sitzen

Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie diese Übung mit Essensdosen durchführen. (Um die Intensität zu erhöhen, versuchen Sie die Übung im Stehen. Achten Sie dabei darauf, die Füße ungefähr hüftbreit auseinander zu halten und einen Fuß leicht vor dem anderen zu halten.)

Übung 8: Rumpfrotationen im Sitzen

Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Wenn Sie keinen Medizinball haben, können Sie diese Übung mit einem schweren Buch oder einem Liter Flüssigkeit durchführen.)

Optionale Übungen

Diese Armübungen sind optional. Wenn Sie das Gefühl haben, Zeit für zusätzliche Übungen zu haben oder die Muskelentwicklung in Ihren Armen betonen möchten, können Sie diese gerne zu Ihrem Training hinzufügen.

Optionale Übung Nr. 1: Trizeps-Kickbacks

Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Beim Zählen von Wiederholungen zählen Sie sowohl die rechte als auch die linke Armbewegung als eine vollständige Wiederholung.)

Optionale Übung 2: Hammercurls im Stehen

Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Abkühlen 

Führen Sie diese Übungen als Abkühlung durch, um die während des Trainings verwendeten Muskeln richtig zu dehnen.

Abkühlübung Nr. 1: Katze-Kamel

Führen Sie einen Satz von 8-10 Wiederholungen durch.