Každá noha má 28 kostí, což vytváří spoustu kloubů.

Dobrosielski říká, že plavání je ideální způsob, jak získat aerobní trénink, využívá příslušné svaly a motorické vzorce pro SUP. 

Cvičení na paddleboardu

Každý cvik provádějte 30 až 60 sekund a opakujte jeden až třikrát. 

DORSIFLEXIE 

Cíl: Posílit svaly kotníku pro rovnováhu a stabilitu 

Posaďte se na zem a obtočte pásem kolem horní části chodidla. Připevněte pásek před tělo k něčemu, co se nebude pohybovat.Pomalu přitáhněte střední část chodidla směrem k holeni. Vnímejte stahování bércových svalů.Udržujte své prsty uvolněné, což vám pomůže soustředit se na používání kotníku spíše než extenzorů prstů. 

TANDEMOVÁ VÁHA 

Cíl: Posílit svaly chodidel a naučit tělo balancovat na nestabilním povrchu 

Položte jednu nohu před druhou, patu k patě.Zkřížené ruce přes hrudník.Vydržte 30 až 60 sekund na každé straně.

Výzva: Zavři oči. 

TAŽENÍ JEDNORAMEM 

Cíl: Trénujte paže a široký zádový sval, abyste mohli efektivně pohybovat pádlem 

Postavte se s nohama na šířku boků. Pomalu vytáhněte odporový pásek nebo kabel zpět.Zastavte loket na straně těla a zasuňte lopatku do páteře.Střídejte tah s ohnutým a rovným loktem.

Výzva: Postavte se na opačnou nohu a mírně tahejte a otáčejte trupem. 

PROTIPAŽNÍ DOSAH PAŽÍ A NOHEM 

Cíl: Posílit hamstringy s nestabilitou. Pracujte jednu nohu po druhé, což může pomoci posílit vaši slabší nohu. 

Postavte se na jednu nohu a natáhněte jednu nohu dozadu a opačnou ruku dopředu.Snažte se dostat své tělo rovnoběžně se zemí.

Výzva: Opakujte, aniž byste položili nohu, a poté vyměňte strany. 

DRŽENÍ PRKNY 

Cíl: Posílit svaly jádra a horní části těla; Usnadněte si tlak w-loss opravdu funguje na paddleboard z kleku a v případě potřeby se vraťte dolů. 

Zaujměte pozici push-up s rukama pod rameny a nohama na šířku boků.Udržujte ramena daleko od uší.

Výzva: Zvedněte jednu paži ze země a natáhněte se k nebi. To napodobí rotaci potřebnou na prkně s pádlem a posílí jádro rotační složkou. 

Dřepy 

Cíl: Posílit nohy, aby vám pomohly vstát a dolů z kleku a zůstat v atletickém postoji při veslování s pádlem. 

Postavte se s nohama na šířku boků a zatlačte boky dozadu, jako byste seděli na židli.Možnost dotknout se země je bonus a pomůže s přechody na desce.

Výzva: Když se zvednete z dřepu, zvedněte jedno koleno, postavte se na druhou nohu a zadržte dva nádechy.

Všichni máme vzpomínky z dětství, kdy nám rodiče říkali, abychom snědli zeleninu, než nás mohli omluvit ze stolu – a pak se snažili schovat růžičkovou kapustu pod ubrousek nebo ji krmit psa. To je někdy neustálý boj s dětmi a dokonce i dospělými. Počet Američanů, kteří splňují adekvátní směrnice pro konzumaci ovoce, je těsně pod jednou třetinou a toto číslo je ještě nižší, pokud jde o zeleninu. To je na hony vzdáleno cílům Healthy People 2010, které zahrnují 75 % Američanů konzumujících dvě porce ovoce a 50 % Američanů konzumujících tři porce zeleniny denně.

Výhody

Ovoce a zelenina jsou prospěšné téměř pro každého. Jsou nízkokalorické, ale bohaté na živiny a vlákninu. Díky tomu jsou ideální jako svačinka nebo jídlo. Kromě vitamínů a minerálů jsou rostlinné potraviny bohaté na fytochemikálie, což jsou speciální živiny, které mohou mít vlastnosti v boji proti rakovině. Výzkum ukázal, že lidé, kteří jedí více ovoce a zeleniny, mají nižší riziko onemocnění, jako je mrtvice, kardiovaskulární onemocnění, cukrovka 2. typu, některé druhy rakoviny a ischemická choroba srdeční. Ovoce a zelenina by měly být nedílnou součástí diety na kontrolu hmotnosti, tréninkové diety a každodenní stravy.

kolik je dost?

Dietní směrnice pro Američany z roku 2005 doporučují 2 šálky ovoce a 2½ šálků zeleniny pro dietu s 2000 kaloriemi. Ale kolik lidí ví, že ve skutečnosti jedí dietu s 2000 kaloriemi? Choosemyplate.gov je skvělým zdrojem pro sledování vašeho příjmu potravy a zjištění, kolik ovoce a zeleniny potřebujete na základě vašeho věku, pohlaví, výšky, hmotnosti a úrovně fyzické aktivity. Celé ovoce se doporučuje nad ovocnou šťávou, která postrádá vlákninu a mnohem méně zasytí. Zelenina je rozdělena do pěti podskupin a během týdne byste se měli snažit jíst doporučené množství každé skupiny.

Ať už jíte čerstvé, konzervované, mražené nebo sušené ovoce a zeleninu, snažte se do svého jídelníčku zařadit pestrost. Získáte širší škálu živin a vyhnete se potenciální monotónnosti spojené s jedením stejných potravin – což je jeden z hlavních důvodů, proč lidé mají tendenci odchýlit se od svých stravovacích plánů.

Začínáme

Kromě zdravotních výhod se ovoce a zelenina snadno připravují – stačí je pouze umýt! Mnoho ovoce a zeleniny si můžete vzít k jídlu na cestách a jsou skvělé pro rychlé a chutné občerstvení.

Když je ovoce a zelenina v sezóně, konzumace čerstvé a syrové je optimální pro získání maximálního množství výživy. U ovoce a zeleniny, které jsou mimo sezónu, mohou být výživnější zmrazené nebo konzervované. Ovoce a zelenina, které jsou součástí těchto produktů, jsou sklízeny na vrcholu své nutriční hodnoty a proces zmrazování a konzervování zachovává většinu živin. Snažte se vyhnout konzervovanému ovoci balenému v sirupu, protože obsah cukru je velmi vysoký.

Ovoce a zeleninu lze jednoduše podávat jako přílohu nebo dezert nebo zakomponovat do hlavního chodu. Zkuste přidat sušené nebo čerstvé bobule do salátů nebo cereálií. Grilování ovoce je skvělý způsob, jak zvýšit jeho sladkost bez přidání cukru. Zeleninové směsi lze vařit do kastrolů nebo smažit s nudlemi nebo rýží. Nahraďte své oblíbené masové polevy na pizzu nějakou zeleninou. Na internetu a v kuchařkách je k dispozici nepřeberné množství receptů, kde můžete získat další skvělé nápady.

Dodatečné zdroje

Centra pro kontrolu a prevenci nemocí  2005 Dietní pokyny pro AmeričanyZdraví lidé 2010

Náhled PDF

S oteplujícím se počasím a prodlužujícími se dny nalézá mnoho lidí obnovenou vášeň pro pronásledování malého bílého míčku po upravených loukách. Pokud rádi narážíte na odkazy, pravděpodobně hledáte jakoukoli příležitost nebo trik, který vám pomůže zlepšit váš výkon a snížit skóre.

Pro nezasvěcené může golfový švih vypadat jednoduše (zejména v televizi), ale ve skutečnosti je to složitý pohybový vzorec, který k úspěchu vyžaduje koordinaci celého těla a načasování svalů. Vezměme si například kloubní pohyby zahrnuté ve fázi backswingu pravorukého golfisty:

Klenba levé nohy se zplošťuje, když se klenba pravé nohy zvedá.Levý i pravý bok se vnitřně rotují.Kyčle se posouvají do stran a vytvářejí addukci pravé kyčle a abdukci levé kyčle.Hrudní páteř se otáčí tak, jak se zevně otáčí pravé rameno.

Svalová a pojivová tkáň jsou propojeny a kostra je strukturálním základem lidského těla. Kosti, které tvoří kostru, mají řadu kloubů, které buď umožňují značnou pohyblivost, nebo poskytují strukturu pro vytvoření relativní stability. Nejdůležitější oblasti mobility pro tělo jsou komplex chodidla a kotníku, kyčle a meziobratlové segmenty hrudní páteře. Optimální pohyblivost v těchto oblastech může pomoci zlepšit efektivitu pohybu celého těla. Následující cvičení pomohou zlepšit pohyblivost v těchto kloubech, což vám nejen pomůže zlepšit váš golfový švih, ale také sníží pravděpodobnost vzniku zranění dolní části zad. Toto cvičení lze provádět každý den pro zlepšení mobility a mělo by se stát součástí vaší předzápasové rozcvičky, která vám pomůže snížit vaše golfové skóre.

Čtyřnožný offset houpání rukou a kolen

Pánev se skládá ze dvou samostatných kostí, které tvoří jeden prstenec, který slouží jako základ páteře a platforma pro kyčle. Naučit se pohybovat každým bokem nezávisle na druhém je nezbytné pro vytvoření optimální pohyblivosti celého těla. Tento pohyb se může zdát základní, ale je důležitý pro zlepšení pohyblivosti kyčlí a zároveň snížení napětí v bederních a sakrálních segmentech páteře.

Začněte se zápěstím přímo pod rameny a koleny přímo pod boky. Posuňte pravou ruku a pravé koleno dopředu tak, aby byly ruce a kolena v odsazení. Udržujte páteř uvolněnou a začněte se pohybovat dopředu a dozadu, zatímco tlačte ruce do podlahy. Dokončete 12 až 15 opakování před změnou polohy rukou a kolen. Dokončete dvě sady s pravou rukou/koleno vpřed a dvě sady s levou rukou/koleno vpřed.

Rovnováha na jedné noze s opačným bočním dosahem chodidla a horní paže

Každá noha má 28 kostí, což vytváří spoustu kloubů. Pokud se tyto klouby nepohybují tak, jak jsou navrženy, může to ovlivnit ostatní klouby až po ramena.

Rovnováha na levé noze s mírně pokrčeným kolenem. Pravou nohou natáhněte přes levou nohu, aby se prsty levé nohy posunuly směrem k pozici 9 hodin. Současně použijte levou paži, abyste dosáhli nad hlavou směrem k poloze 3 hodin. Tento kombinovaný pohyb pravé nohy a levé paže vytvoří pohyblivost levé nohy a levé kyčle ve frontální rovině. Před přechodem na pravou nohu proveďte 10 až 12 opakování na levé noze; dokončete dvě sady na každé noze.

Rovnováha na jedné noze s rotačním dosahem chodidla

Tento pohyb pomáhá zlepšit pohyblivost střední části chodidla, což podporuje pohyblivost kyčle.

Rovnováha na levé noze s mírně pokrčeným kolenem. S pravou nohou se otočte kolem levého boku tak, aby prsty pravé nohy dosáhly polohy 11 hodin. Okamžitě otočte zpět doprava, abyste dosáhli polohy 5 hodin. Myslete na pohyb z pravé kyčle i pravé nohy. Před přechodem na pravou nohu proveďte 10 až 12 opakování na levé noze; opakujte pro dvě sady.

Vysoké Prkno S Hrudní Rotací

Začněte v pozici push-up/high-plank s oběma rukama přímo pod rameny a chodidly o něco širší, než je vzdálenost od boků. Zatněte stehenní a hýžďové svaly, když zatlačíte levou ruku na podlahu a zvednete pravou ruku nahoru. Otočte se na levém rameni a otočte obě nohy tak, aby směřovaly doprava. Otočte se zpět do výchozí polohy a opakujte tak, že pravou ruku zatlačíte na podlahu a zvednete levou ruku nahoru, abyste se otočili na pravé rameno. Proveďte čtyři až pět rotací na každé paži. Odpočívejte 45 sekund a dokončete dvě sady.

Rotace a laterální flexe hrudní páteře

Kombinací laterální flexe a rotace v páteři vzniká rotace meziobratlových segmentů, což může výrazně zlepšit rotaci přes horní část zad.

Natáhněte pravou paži přes tělo ve výšce ramen a otáčejte trupem doleva. Současně natáhněte levou ruku nad hlavu směrem k pravé straně těla, což způsobí, že se nakloníte doprava. Pokuste se rytmicky pohybovat oběma pažemi současně. Dokončete 10 až 12 opakování v každém směru. Odpočívejte 30 sekund a proveďte celkem dvě série.

Rotační výpad s oboustranným dosahem paží ve výšce ramen

Začněte s chodidly na vzdálenost boků a pažemi nataženými přímo před tělem ve výšce hrudníku. S pravou nohou se otočte doprava a otáčejte pravým bokem, abyste vykročili směrem k pozici 4 hodin, zatímco levou nohu držte ve směru 12 hodin. Když pravá noha dopadne na podlahu, udržujte páteř vysoko a otočte obě paže doprava. Vraťte se do výchozí pozice. Dokončete 8 až 10 opakování doprava a poté doleva. Odpočívejte 45 sekund a dokončete druhou sadu.

Zdroj:http://www.flickr.com/photos/fitnessdigital/ / CC BY 2.0

Cvičení vibrací celého těla (WBV) je technologie, která je v současnosti využívána po celém světě, avšak plný rozsah jejích výhod stále čeká na další zkoumání. I když existují některé studie na podporu názoru, že cvičení WBV by mohlo potenciálně sloužit jako dobrý doplněk k rozumné dietě a cvičebnímu programu, v tuto chvíli je kvůli omezenému množství vědeckých důkazů o tomto typu tréninku obtížné plně podporovat nebo vyvrátit četná tvrzení, která se týkají jeho relativní účinnosti.

Technologie

Tento typ tréninku se provádí na stroji WBV (který se u jednotlivých výrobců liší), skládajícím se z vibrační plošiny, na které cvičenec buď sedí, nebo stojí. Předpokládá se, že rychlé mechanické vibrace způsobí reflexní kontrakci svalů, které pramení z druhého Newtonova zákona pohybu, kde se síla rovná hmotě krát zrychlení. Je důležité si uvědomit, že ne všechny stroje WBV jsou stvořeny stejně, protože stroje se mohou lišit v řadě oblastí včetně dvou největších proměnných, kterými jsou počet vibrací za sekundu (známé jako frekvence) a hloubka vibrací ( známý jako amplituda).

Nároky

Během několika posledních let se humbuk kolem tohoto typu tréninku dramaticky zvýšil, protože se objevují stále více marketingových tvrzení ohledně mnoha zdravotních a fitness výhod, které cvičení WBV poskytuje. Od tonizace svalů po zlepšení rovnováhy a posílení kostí, sdělení spotřebitelům zní, že tyto přínosy pro zdraví a kondici, spolu s řadou dalších, lze dosáhnout pouze několika minutami tréninku WBV denně, a to namísto 60 minut „tradičního“ cvičení.

Výzkum

Mnoho výzkumných studií, které byly provedeny na tréninku WBV, se konkrétně zabývalo přínosy, které může mít tento typ tréninku pro jedince se specifickými onemocněními, včetně roztroušené sklerózy a Parkinsonovy choroby, a také pro určité populace, jako jsou dekondiční starší dospělí a ženy po menopauze. Zjištění těchto studií podporují názor, že cvičení WBV může mít ve skutečnosti pozitivní účinky na sílu, stabilitu a hustotu kostí, konkrétně u jedinců se specifickými potřebami a/nebo omezeními. K doložení těchto tvrzení je však zapotřebí další výzkum, zejména pokud se týkají „průměrného“ zjevně zdravého dospělého. Stále také existuje mnoho nezodpovězených otázek týkajících se přesných tréninkových protokolů, jako je například to, jaká je optimální frekvence vibrací a jaká je optimální doba trvání tréninku WBV pro potenciální získání takových výsledků.

Sečteno a podtrženo

I když existují určité výhody tréninku WBV, realita je v tuto chvíli taková, že výzkum (nebo jeho nedostatek) naznačuje, že je nejlepší využít tento typ tréninku jako doplněk, nikoli náhradu konvenčního cvičení.

Vypadáte spíš jako maratónský běžec než jako plavec? Popsali byste sami sebe jako dlouhého a štíhlého, vrbového nebo šlachovitého? Je pro vás těžké nabrat svalovou hmotu? Pokud jste na některou z těchto otázek odpověděli „ano“, pak s největší pravděpodobností máte tělesný typ ektomorfa.

Fyzikální vlastnosti

Modelky, které zdobí obálky a stránky většiny módních časopisů, mívají typ postavy ektomorf.