Isegi kõige pühendunumad fitness-entusiastid seisavad silmitsi väljakutsetega, et püsida aktiivsena.

-Kalkun – valge liha, nahata (6 untsi): 180 kalorit, 3 g rasva

-Kalkun – tume liha, nahaga (6 untsi): 370 kalorit, 20 g rasva

6. Valmistage jõhvikad ise, mitte tarretatud kraami, ja säästke 120 kalorit.

-Jõhvikad (keedetud suhkrus) (1/2 tassi): 100 kalorit, tarretatud jõhvikakaste (1/2 tassi): 220 kalorit,

7. Lõigake vahukommid oma bataadile ja lisage selle asemel veidi vürtsi, et säästa 100 kalorit.

-Bataat, suhkur, kaneel, muskaatpähkel (2/3c): 200 kalorit, 3 g rasva

-Sukaad bataat vahukommidega (2/3c): 300 kalorit, 3 g rasva

8. Jäta roheliste ubade pajaroog vahele ja selle asemel auruta mõned rohelised oad ja lõika 110 kalorit.

-Aurutatud rohelised oad (1/2C): 20 kalorit, roheliste ubade pajaroog (1/2C): 130 kalorit, 7 g rasva

9. Valige magustoiduks kõrvitsapirukas pekanipähklipiruka asemel ja vähendage oma kaloritarbimist 160 kalori võrra.

-Kõrvitsapirukas (1/8 pirukas): 340 kalorit, 15 g rasva.

-Pekanipähklipirukas (1/8 pirukas): 500 kalorit, 25 g rasva

10. Lisage see kõik kokku ja avastate, et olete säästnud 650 kalorit.

-Tervislikum Kokku: 850 kalorit, 23 g rasva

-Vähem tervislik Kokku: 1500 kalorit, 56 g rasva

Ühes naelas on 3500 kalorit, nii et kui arvutate nende asenduste kalorisäästu, avastate, et säästsite peaaegu ¼ naela kaalutõusu! See ei hõlma ülejäänud nelja ülaltoodud näpunäidet, mis aitavad teil vähem süüa ja rohkem liikuda ning säästa end puhkuse ajal cardiline kõrvaltoimed kaalutõusust. Proovige lisada sel aastal oma puhkusele mõned uued traditsioonid mõne tervisliku tänupüha retseptiga.

Seal on tuhandeid artikleid, ettevõtteid, tooteid ja üksikisikuid, mis annavad nõu, kuidas kaalust alla võtta, jõudu juurde saada, rannakeha saada, tervislikumalt süüa teha ja nii edasi. Need on kõik teabeallikad, mis võivad teadmisi parandada, kuid teadmised ei pruugi alati teoks muutuda. 

Tegelikkus on see, et enamik meist teab, mida me eesmärgi nimel tegema peame. Teil pole vaja kedagi, kes ütleks teile, et tehke rohkem trenni, sööge magusa asemel köögivilju, magage kaheksa tundi või olge naabrite vastu lahke. Sild teadmise ja tegemise vahel on teie meeles ja mõtetes. Kui lööte end küpsise söömise, edasilükkamisnupu vajutamise, teise klaasi veini joomise või treenimata jätmise pärast, jääte probleemi püsima. Oma tegude heaks või halvaks sildistamine ja enda üle kohut hindamine võib saata teid negatiivsuse jäneseauku. 

Selle asemel proovige võtta paar minutit, et mõtiskleda probleemi üle, millega olete viimasel ajal hädas olnud. Mõelge, kui palju aega olete veetnud minevikus juhtunu üle mõtiskledes. Kuigi te ei saa juhtunut muuta, saate kindlasti muuta seda, mis praegusel hetkel toimub. Või muretsete tuleviku pärast – väärtusliku aja pärast, mida võiks paremini kulutada millegi positiivse ja produktiivse tegemisele. 

Suurepärane viis ennasthävitavate mõtete vastu võitlemiseks on ACE Coaching Behavior Change Manuali 7. peatükis toodud mudeli 1-2-3-4 kasutamine. Siin on lühike ülevaade sellest, kuidas saate rakendada mudelit 1-2-3-4 ja töötada selle nimel, et järgmisel korral oma ennasthävitavaid mõtteid muuta. 

1. Sündmus: see on olukord või midagi, mis juhtub.

2. Mõtted: Te kogete juhtunu põhjal teatud mõtteid.

3. Tunded: need mõtted (alates numbrist 2) kutsuvad esile teatud tundeid. Pange tähele, nagu eespool mainitud, mõtted on need, mis ühendavad sündmuse tunnetega.

4. Reaktsioon: see on tegevus või reaktsioon sündmusele, mis põhineb numbritel kaks ja kolm. 

Kui teie mõtted muutuvad, järgnevad ka teie tunded ja reaktsioon. Esimene samm negatiivsete mõtete lõpetamiseks on nendest teadlikuks saamine. Pärast sündmuse toimumist püüdke end oma mõtetesse. Küsige endalt: „Kas need on tõesed?“ Olge enda vastu 100 protsenti aus ja kutsuge end vajadusel välja. Enamasti ei vasta tõele see, mida me endale räägime või kuidas me iseendaga räägime. Vähemalt me ​​ilmselt ei räägiks kellegi teisega sel viisil.

Olles veetnud aega mõtte juurteni jõudmisele ja sellele väljakutse esitamisele, hakake seda muutma. Hakake genereerima positiivseid, ennast armastavaid ja tõeseid mõtteid. Kui see aitab, kirjutage need üles. See võib alguses olla keeruline harjutus. Lihtsam on jääda oma mugavustsooni, mitte seada väljakutse sellele, mida oleme endale öelnud. See võib olla hirmutav vaadata uuesti läbi kauaaegsed uskumused enda kohta, kuid see võib olla ka üks vabastavamaid asju, mida saate teha. Kui suudate nii oma peast kui ka negatiivsuse jäneseaugust välja tulla, võite hakata tegema asju, mida teha tahate, ja ennast armastama. 

Kas teil on kunagi olnud neid päevi, mil teile tundub, et universum on vandenõu takistanud teil oma treeningueesmärke saavutamast? Isegi kõige pühendunumad fitness-entusiastid seisavad silmitsi väljakutsetega, et püsida aktiivsena. Mõnikord me saboteerime ennast. Muul ajal segab elu meie treeningplaane. Vaadake seda tavaliste fitnessi sabotööride loendit ja õppige, kuidas nendega võidelda praktiliste strateegiate abil, mis tõesti toimivad:

1. Stress

Kui teil on töötähtaeg või lapsed on haiged, võite tunda, et ei saa hakkama veel ühe asjaga, sealhulgas treeninguga. Kuid kiireks jalutuskäiguks või treeninguks aja mahavõtmine on üks parimaid asju, mida saate intensiivse stressi ajal teha. Treening aitab leevendada stressi, ärevust ja depressiooni ning tõstab teie tuju, võimaldades teil toime tulla kõigega, millega silmitsi seisate. Isegi lühike treening on parem kui mitte midagi.

2. Ebarealistlikud ootused

Algajad treenijad on pettunud, kui ootavad suuri tulemusi liiga vara pärast treeningprogrammi alustamist. Kuna nad ei ole pärast nädala või paari treeningut tohutult kaalust alla võtnud ega kuuepaki kõhulihaseid välja arendanud, viskavad nad asja. Selle vea vältimiseks seadke realistlikud eesmärgid ja harjutage äärmist kannatlikkust. Nädala jalutuskäiguga ei saa te 10-aastast istuvat eluviisi tagasi võtta. Kui järgite režiimi, reageerib teie keha treeningule. Füsioloogiliste muutuste ilmnemiseks kulub vähemalt kuus nädalat regulaarset treeningut ja mõnikord rohkem.

Seda nimetatakse treeningefektiks. Saate aru, et see juhtub siis, kui teie treeningud hakkavad end kergemini tundma; kui talute pikemaid ja raskemaid treeninguid; ja kui saate teha majapidamistöid, õuetöid või ronida trepist väiksema vaevaga.

3. Ületreenimine

Igapäevaste treeningute nõudmine ilma planeeritud puhkuseta ei aita teil eesmärke kiiremini saavutada. Selle asemel õõnestab see teie edusamme. Ületreenimine tekib siis, kui treeningkoormus on taastumiseks lubatud ajaga võrreldes ülemäärane. Keha süsteemide ülekoormamine viib jõudluse vähenemiseni. Puhkamiseks ja taastumiseks soovitatakse igal nädalal teha intensiivsest treeningust vaba päev või kaks. Seda saab teha kombineerides puhkusepäevade planeerimist oma treeningplaani ja vaheldumisi raskete ja lihtsate treeningutega. Näiteks risttreening, mõne jooksu vahetamine ujumise või rattasõidu vastu, on veel üks tõhus viis ületreeningu vältimiseks, kuid siiski on soovitatav planeeritud taastumispäevad.

4. Ootamatu

Kavatsesite pärast tööd kõndida, kuid nüüd paluti teil hilja töötada. Või plaanisite ujuma minna, kuid avastate, et bassein on hoolduseks suletud. Elu juhtub ja sa võid kas käega lüüa ja öelda: „unusta see“ või nõustuda sellega ja veereda sellega kaasa. Vastupidavus on teie võime kiiresti tagasi põrkuda elu üllatustest ja tagasilöökidest. Seda saab praktikaga parandada. Strateegiad hõlmavad hea enesehoolduse harjutamist, nagu õige toitumine, hea magamine ja regulaarne treenimine, samuti heade suhete loomist, optimismi harjutamist, otsustavat tegutsemist jne. Kui muutute vastupidavamaks, on vähem tõenäoline, et jätate treeningutest kõrvale. kui midagi ette tuleb. Selle asemel saate oma plaane kiiresti muuta ja edasi liikuda.

5. Negatiivne eneserääkimine

„Ma olen nii laisk, et ma ei saa kunagi vormis;“ „Ma ei teinud sel nädalal kordagi trenni;“ „Ma olen selline luuser.“ Kas sa räägiksid sel viisil sõbra või kallimaga? Negatiivse enesevestluse kuulamine ei motiveeri, nii et mis mõte sellel on? Negatiivne enesest rääkimine hävitab teie enesekindluse ja motivatsiooni niivõrd, et te ei suuda edu ette kujutada. Kuid te ei pea sellega leppima. Järgmine kord, kui tunnete kriitilise mõtte ära, lõpetage see ja asendage see positiivse mõttega, näiteks: „Ma olen enda üle nii uhke, et täna lõuna ajal kõndisin. See nõudis palju pingutusi, kuid sain hakkama.» Käitumise muutmine on raske. Andke endale tunnustust iga sammu eest, mida oma treeningueesmärkide poole teete. Harjutage endale tahtlikult positiivse tagasiside andmist ja vaadake, kuidas teie motivatsioon tõuseb.

Lisaressursid

Ameerika spordimeditsiini kolledž PBS Michigani ülikoolHelpGuide.org

PDF-i eelvaade

Siin on veel üks põhjus, miks oma neljajalgset parimat sõpra armastada: tänu oma koerale oled suurema tõenäosusega vormis ja kõnnid kiiremini.

Reutersi uuringu kohaselt on koerad põhjuseks, miks kaks kolmandikku ehk 66 protsenti omanikest igal nädalal jalutab. Lõppude lõpuks peab koer välja saama vihma või paista!

Artiklis tsiteeriti ACE pressiesindajat Shirley Archerit, kes ütles, et koerad on suurepärased treeningpartnerid – nad pakuvad energiat, entusiasmi ja sotsiaalset tuge, mis hoiab sind edasi.

Sõber, kes motiveerib sind aktiivset eluviisi elama, on tõesti parim sõber.

Kas teie koer on teie treeningu motivaator? Räägi meile, kuidas!

Mida saate teha, kui inimesed, keda te kõige rohkem armastate, näivad olevat istuva eluviisiga kinni jäänud? Võib-olla tahaksid ka aktiivsem olla? Kui olete oma leibkonnas ainus füüsiliselt aktiivne inimene, võib olla raske treeningrutiinist kinni pidada. On viise, kuidas aidata oma perel tervislikku ja aktiivset elustiili kujundada.

Alustage südamest südamesse

Kui mõlemad täiskasvanud on samal lehel, on palju lihtsam aidata lastel muutuda aktiivsemaks. Istuge oma abikaasa või partneriga maha ja jagage põhjuseid, miks soovite, et teie pere veedaks rohkem aega liikumisel ja vähem aega istudes. Need võivad hõlmata järgmist:

Vähendab II tüüpi diabeedi, südamehaiguste, ülekaalulisuse, rasvumise ja insuldi riski nii lastel kui ka vanematel.Rohkem energiat ja vastupidavust perega koos lõbusate, aktiivsete asjade tegemiseks, nagu reisimine, matkamine, jalgrattasõit või telkimine.Aidake oma lastel ja teismelistel kujundada optimaalse heaolu tagamiseks elukestva füüsilise tegevuse harjumus.Hea aju tervise edendamine. Uuringud näitavad, et regulaarne treenimine optimeerib ajus õppimise, keskendumise ja kriitilise mõtlemise tingimusi. See on loomulik meeleolu tõstja ja on näidanud, et see hoiab ära dementsuse ja muud vanusega seotud ajufunktsiooni languse.Positiivse kehapildi edendamine.Mõelge välja mänguplaan ja arendage uut kehalise tegevuse perekultuuri.

Keskendu lõbutsemisele

Kui sa kedagi armastad, tahad talle parimat, sealhulgas parimat tervist. Hoolimata teie headest kavatsustest võivad teie lapsed ja abikaasa olla huvitatud või valmis füüsiliselt aktiivsemaks muutuma, kuid ei pruugi. Nagistamine võib inimesi vastupidises suunas lükata. Miks mitte apelleerida nende seiklushimule ja otsida lõbusaid viise, kuidas perega aktiivne olla? Aga mänguväljakul käimine, ujumine, bowling, kanuusõit, matkamine või linnuvaatlus? Seda tüüpi kogemuste kaudu saavad pered õppida, et aktiivne olla on palju lõbusam ja tasuvam kui arvuti või teleri ees istumine.

Julgustage aktiivset mängimist

Nii täiskasvanud kui ka lapsed saavad kasu aktiivsest mängust ja struktureerimata ajast puhkamiseks, avastamiseks ja nautimiseks. Olenemata sellest, kas teil on õu või mitte, hoidke käepärast lihtsat põhilist spordivarustust, nagu pallid, labakindad, sulgpallireketid ja linnukesed, hularõngad ja Frisbees®. Kui teil pole kodus mängimiseks õues ruumi, viige oma varustus kohalikku parki, kooli või rahvamajja vanamoodsalt perelõbutsemiseks. Kui teie pere armastab videomänge, valige süsteemid, mis hõlmavad füüsilist tegevust. Kuigi see ei asenda regulaarset jõulist treeningut, on need interaktiivsed mängud kasulikumad kui traditsioonilised videomängud, mis hõlmavad ainult sõrme- ja randmeliigutusi.

Piirata ekraaniaega

Rohkem kui 2/3 kõigist Ameerika lastest on magamistoas televiisor. 8–18-aastaste laste keskmine päevane ekraaniaeg ületab 4,5-tunnise telerivaatamise; 1,5 tundi arvuti ees viibimist; ja 1 tund videomänge mängides. See tähendab peaaegu 7 tundi päevas, mis veedetakse ekraani ees. Pikenenud ekraaniaega on seostatud suurenenud riskiga haigestuda tõsistesse meditsiinilistesse probleemidesse, nagu 2. tüüpi diabeet, südamehaigused ja metaboolne sündroom, isegi kui sellega kaasneb füüsiline koormus. Eksperdid soovitavad piirata ekraaniaega 2 tunnini päevas või vähem väljaspool tööd või kodutööd; ja see kehtib ka täiskasvanute kohta.

Kestev kingitus

Näidake oma perele head eeskuju, piirates enda ekraaniaega ja muutudes võimalikult aktiivseks. Vanemad on võimsad eeskujud. Kui teie lapsed näevad teid lõbusalt treenimas, on tõenäoline, et nad tahavad teiega liituda. Aidata oma perel rohkem liikuda ja vähem istuda on võimas armastuse tegu. Eluaegne kehalise tegevuse harjumus loob tervemad ja õnnelikumad pered ning võib isegi pikendada teie eluiga. Mis oleks parem kingitus lähedastega jagada?

Lisaressursid

Haiguste tõrje ja ennetamise keskused „Let’s MoveNational Heart, Lung and Blood Institute”

Toitu kombineerivad dieedid teevad üsna palju seda, mida arvate: need soodustavad erinevat tüüpi toitude, sealhulgas tärkliste, valkude ja rasvade söömist kindlates, kontrollitud paarides ja vältides teatud toitude söömist samal ajal.

Toidu kombineerimise toitumisstrateegiate pooldajad usuvad, et seedeprotsessid, sealhulgas seedeensüümide vabanemine, varieeruvad suuresti sõltuvalt seeditava toidu tüübist. Seetõttu väidavad need dieedid, et „valede“ toitude koos süües tekivad seedetraktis ebatervislikud ja isegi mürgised mõjud. Valgurikka toidu (nt kana) söömine tärklisega, nagu leib, on toidu kombineerimise puhul tavaline ei. Need dieedid piiravad sageli ka puuviljade (mis sisaldavad palju süsivesikuid ja looduslikke suhkruid) söömist koos teiste toiduainetega. 

Millised on toidu kombineerimise eeldatavad eelised selle pooldajate sõnul? Need dieedid on ette nähtud:

Vähendage toksiine kehasVähendage söögiisuEdendada kaalulangustParandage energiat ja meeleolu

Niisiis, kuidas toimib toidu kombineerimine toitumis- ja tervisepraktikana? Selgub, et mitte nii hästi. Seda tüüpi toitumiskava toetamiseks pole lihtsalt piisavalt tõendeid. Toidu kombineerimise eeliseid ei ole teaduslikult tõestatud. Samal ajal on olemas ka teisi, väljakujunenud viise, kuidas saavutada eeliseid ja eesmärke, mida inimesed toidu kombineerimise kaudu otsivad.

Vaatame toidu kombineerimise põhiväidet, et keha seedesüsteem muutub häiritud, kui see võitleb korraga erinevate toiduainetega. Tõde on see, et meie kehas on palju ensüüme, millega seedida ja metaboliseerida samal ajal tarbitavaid toite. Selle asemel, et keskenduda teatud toidukombinatsioonide vältimisele ühel toidukorral, teenib inimesi palju paremini, kui nad otsivad toitu ja portsjoneid tervislikku tasakaalu ning tarbivad tervet, töötlemata toitu.

Dieet, mis koosneb valkudest, köögiviljadest, rafineerimata täisteratoodetest ja tervislikest rasvadest ning mis väldib ka rafineeritud suhkruid ja töödeldud toite, võib pakkuda samu eeliseid, mida sageli seostatakse toiduaineid kombineeriva dieediga, eriti kui seda kasutatakse koos portsjonikontrolliga. ja muud põhilised tervisliku eluviisi tavad: