Demandez des recommandations, des limitations et des précautions spécifiques.

Huiles de cuisson raffinées et non raffinées

Les huiles de cuisson sont extraites de plantes, de noix et de graines. Cette extraction peut provenir de l’utilisation de la pression (également appelée pressage à froid) ou d’un traitement utilisant des procédés mécaniques, thermiques et/ou chimiques. Le raffinement d’une huile peut modifier à la fois la saveur et le point de fumée. Plus l’huile est raffinée, plus le point de fumée est élevé. Moins l’huile est transformée, plus l’huile sera savoureuse.

 Types d’huiles

Huile d’olive extra vierge (EVOO): Une huile non raffinée et non altérée extraite des olives

Nutrition : Une composition très élevée en acides gras monoinsaturés. De plus, EVOO contient de l’hydroxytyrosol, qui est un phytonutriment qui protège la santé vasculaire.Saveur : goût d’olive intense, saveur plus fruitée et faible aciditéPoint de fumée : bas (environ 325 degrés Fahrenheit)Cuisson : utiliser pour la cuisson à feu doux ou dans la cuisson pour remplacer le beurre. Meilleur dans les vinaigrettes ou les trempettes où la saveur peut occuper le devant de la scène.

Huile d’olive: Mélange d’EVOO (généralement autour de 10%) combiné avec de l’huile d’olive raffinée

Nutrition : Une composition élevée en acides gras monoinsaturésSaveur : Saveur douce, plus légère et moins semblable à celle de l’olivePoint de fumée : moyen (allant de 400 à 450 degrés Fahrenheit)Cuisson : utilisez-le pour la cuisson à basse et moyenne température, comme les sautés et les sautés.

 Huile de canola : Une huile raffinée extraite de la graine d’une plante à fleurs jaunes appelée colza

Nutrition : Une composition élevée de graisses mono- et polyinsaturéesSaveur : Très légère ; permet aux saveurs des aliments de brillerPoint de fumée : Point de fumée moyen (environ 425 degrés Fahrenheit)Cuisson : Fonctionne bien pour la cuisson à température moyenne comme les sautés et les sautés.

Huile de noix/graines (telle que noix ou citrouille) : huile non raffinée extraite de noix/graines

Nutrition : Une composition élevée en acides gras polyinsaturés. De plus, les huiles de noix et de citrouille ont une teneur élevée en acide linolénique, qui se convertit en oméga-3 pour favoriser la santé cardiaque.Saveur : Une riche saveur de noisettePoint de fumée : très faible (environ 320 degrés Fahrenheit)Cuisson : meilleure lorsqu’elle n’est pas cuite du tout ou seulement à des températures de cuisson très basses. Utilisez-le plutôt pour ajouter une saveur savoureuse aux vinaigrettes et aux marinades.

Huile d’arachide : Une huile raffinée à base d’arachides

Nutrition : Une composition élevée de graisses mono- et polyinsaturéesSaveur: Une forte saveur et arôme d’arachidePoint de fumée : Élevé (environ 450 degrés Fahrenheit)Cuisson : Idéal pour faire frire des aliments ou faire du pop-corn. Aussi, idéal à utiliser lorsque vous voulez donner une légère saveur d’arachide à la nourriture.

Huile d’avocat : Une huile raffinée fabriquée à partir du fruit d’un avocat

Nutrition : Une composition très élevée en acides gras monoinsaturésSaveur : Un profil de saveur délicat, beurré et légèrement noisettePoint de fumée : très élevé lorsqu’il est affiné (environ 520 degrés Fahrenheit)Cuisson : polyvalente ; peut être utilisé à la fois dans la cuisson à haute température ou comme huile de finition sur les salades

Huile de noix de coco : Une huile raffinée à base de viande de noix de coco

Nutrition : Un taux élevé de graisses saturéesSaveur : Une saveur de noix de coco légèrement sucréePoint de fumée : faible à moyen (environ 350 à 400 degrés Fahrenheit)Cuisine : Le plus couramment utilisé dans les produits de boulangerie, mais peut donner une délicieuse saveur de noix de coco aux sautés ou aux sautés.

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S’engager dans un programme d’entraînement est formidable, mais s’engager et se surentraîner peut se retourner contre vous. Il est compréhensible de penser que s’entraîner plus signifie brûler plus, mais brûler „plus“ peut également inclure la combustion d’objets de valeur comme la masse musculaire maigre et votre motivation.

Entraînez votre corps pour éviter le surentraînement en faisant attention à ces huit signes avant-coureurs :

1. Vous n’êtes pas en mesure de terminer votre routine d’entraînement normale.

Vous vous présentez, mais vous abandonnez un peu trop tôt ou vous ne faites que suivre les mouvements. C’est même difficile de s’en sortir, et vous fixez l’horloge, regardant chaque minute passer.  

2. Vous avez tout le temps des douleurs douloureuses.

Il est normal d’avoir mal après votre entraînement, et il est possible que votre douleur musculaire d’apparition retardée (DOMS) n’atteigne pas son maximum avant 48 heures. Cependant, avoir constamment mal est un signe clair que vous devez reculer et donner à vos muscles l’occasion de vraiment récupérer. „Pas de douleur, pas de gain“ peut être un bon facteur de motivation, mais la douleur tout le temps est un drapeau rouge, pas un droit de se vanter.

3. Vous vous sentez fatigué et paresseux pour le reste de la journée après votre entraînement.

Vous êtes capable de rassembler l’énergie nécessaire pour terminer votre entraînement, mais vous êtes ensuite épuisé pour le reste de la journée. Pas bon. Une séance de transpiration peut être productive, mais si elle vous transforme en paresseux, il est temps de réévaluer votre routine et d’essayer de déterminer pourquoi elle devient contre-productive.

4. Vous commencez à avoir envie d’aliments réconfortants et à trop manger, à manger sans réfléchir et/ou à manger de façon excessive.

Tout programme d’entraînement efficace doit aller de pair avec un régime alimentaire pour optimiser les résultats. Cela n’inclut pas de compter sur les boissons mousseuses de Starbucks pour passer la journée, ou de polir un sac de chips ou une pinte de crème glacée une fois que vous rentrez chez vous. Si vous avez un besoin incontrôlable de caféine et de glucides sucrés ou salés, il est possible que votre corps en ait besoin pour compenser son épuisement systémique. Selon l’expert en performance humaine, le Dr Phil Maffetone, le surentraînement conduit souvent à „une faim anormale ou des envies de sucreries“. Faites de votre mieux pour mettre fin à l’exercice excessif et aux sucreries.

5. Vous commencez à éprouver des changements de comportement comme l’insomnie, la dépression, l’irritabilité ou les sautes d’humeur.

Lorsque vous vous surentraînez, vous entrez en surcharge systémique. Les hormones comme le cortisol et la sérotonine se désynchronisent, affectant tout ce que vous faites. Une fois que vous ressentez les changements, non seulement physiquement mais aussi émotionnellement, vous savez que vous devez prendre du recul par rapport à votre programme d’entraînement.

6. Vous cessez d’obtenir des résultats.

Le surentraînement signifie stresser constamment votre corps. En conséquence, vous déclenchez constamment la réponse «combat ou fuite» de votre corps. Selon le chirurgien orthopédiste, le Dr Jeffrey J. Rocco, „des niveaux élevés de cortisol conduisent à un état catabolique perpétuel où le muscle est décomposé et la graisse est stockée.“

7. Vous tombez souvent malade et vous vous blessez.

Des niveaux chroniquement élevés de cortisol ralentissent non seulement votre perte de graisse, mais réduisent également votre immunité, ce qui vous rend plus vulnérable aux maladies. Selon Jay Hoffman, auteur de Physiological Aspects of Sport Training and Performance, „les athlètes d’endurance surentraînés semblent être plus à risque de maladies infectieuses, en particulier d’infections des voies respiratoires supérieures“. De plus, si vous ne donnez jamais à votre corps une chance de récupérer complètement, vous vous exposez à des blessures potentielles.

8. Vous faites passer la forme physique avant tout le reste de votre vie.

Donner la priorité au bien-être est important, mais être obsédé par votre exercice contredit complètement vos bonnes intentions initiales. Si vous choisissez constamment vos séances d’entraînement plutôt que des engagements sociaux ou même un sommeil dont vous avez tant besoin, il est peut-être temps de réévaluer vos objectifs et vos priorités.

Saviez-vous que bon nombre des exercices que vous faites régulièrement dans vos cours de conditionnement physique en groupe ont leurs racines dans les pratiques de yoga traditionnelles ? Des fentes aux planches, de nombreux exercices sont des versions modernisées d’une pratique profondément enracinée. Ce qui sépare une posture de yoga (asana) d’un exercice en salle de musculation, c’est l’accent mis sur le travail respiratoire, les longues prises isométriques, les mouvements fluides continus et l’intégration corps-esprit.

Si assister à une formation de yoga de 200 heures n’est pas dans votre avenir, vous pouvez toujours utiliser les flux de yoga suivants dans votre prochain cours de fitness en groupe pour améliorer la flexibilité, la force et l’état d’esprit de vos participants. (Chaque asana, ou pose, est donnée à la fois dans son nom anglais et sanskrit traditionnel.)

Flux d’équilibre

L’équilibre est la base de tout mouvement et de toute force. Trop souvent, cependant, l’équilibre est pratiqué à travers des positions statiques. Bien qu’il soit formidable de pouvoir se tenir sur une jambe, les chutes ne se produisent pas lorsque les gens sont immobiles, mais plutôt pendant qu’ils bougent, font la transition ou s’adaptent. Par conséquent, la véritable clé pour développer l’équilibre et la coordination et prévenir les blessures causées par les chutes est de maîtriser les transitions, de développer la puissance et d’améliorer l’équilibre dynamique.

Ce flux est conçu pour faire exactement cela. Chaque asana défie le corps d’une manière différente en déplaçant le poids à travers diverses transitions. Comme l’équilibre vient du sol vers le haut, il est important d’activer les pieds et les orteils en les appuyant fermement dans le sol.

Utilisez-le comme récupération active ou dans le cadre du refroidissement. Répétez ce flux six fois au total, trois fois de chaque côté pour la pose de l’arbre. Pour les deux premiers tours, maintenez chaque pose pendant cinq respirations, puis passez aux tours 3 à 6 à raison d’une respiration par pose.

Chaise (utkaasana)Main debout au gros orteil (modifié) (utthita hasta padangusthasana)Avion (dekasana)Arbre (vriksasana)

Flux de flexibilité

Le yoga est connu pour améliorer la flexibilité, et bon nombre des étirements statiques utilisés dans les cours de fitness en groupe sont, en fait, des asanas de yoga. Ce flux de flexibilité se concentre spécifiquement sur la colonne vertébrale thoracique, une zone du corps qui est souvent négligée en matière de flexibilité, mais qui est d’une importance vitale pour le mouvement de la cage thoracique et du dos.

L’amplitude de mouvement limitée dans la colonne thoracique a un impact sur le mouvement de rotation, la traction et le confort général dans la vie quotidienne. Et bien qu’il n’y ait qu’une quantité limitée de mouvements qui peuvent être recueillis dans la colonne vertébrale thoracique, ce flux de flexibilité offre juste la bonne quantité de mouvement.

Utilisez-le dans le cadre d’un échauffement dynamique actif, pendant une période de récupération active ou comme récupération. Répétez ce flux six fois au total, en tenant chaque pose pendant cinq respirations.

Chat/vache (marjaryasana/bitilasana)Enfiler l’aiguille (parsva balasana)Posture de la porte (parighasana)

Flux de force

Pour ce flux de force, au lieu de penser à compter les répétitions et à « sentir la brûlure », concentrez-vous sur la respiration. Encouragez les participants à syntoniser tous les muscles du corps, à la fois dans une perspective de renforcement et d’ouverture. Entraînez-les à bouger avec leur respiration. Ce léger changement dans le coaching peut être parazitol comment le prendre exactement ce dont une personne a besoin pour vraiment trouver la connexion corps-esprit de ces asanas de yoga basées sur la force.

Utilisez-le dans le cadre d’un échauffement dynamique actif, pendant le cours ou comme récupération. Grâce aux longues prises isométriques et aux transitions puissantes, ce flux améliore la force des hanches, des abdominaux et des extenseurs du dos. Répétez ce flux six fois au total, en tenant chaque pose pendant cinq respirations.

Pont (setu bandha sarva?gasana)Planche inversée (purvottanasana)Bateau (navasana)

Respiration et détente

C’est la connexion respiration-mouvement qui fait vraiment du yoga une expérience corps-esprit. Se concentrer sur la respiration permet de calmer l’esprit et le système nerveux, créant une profonde sensation de relaxation. Se concentrer sur la respiration peut être un excellent moyen de terminer un entraînement physique intense en groupe, la respiration profonde servant de récupération et rappelant aux participants de ralentir et d’apprécier ce qui les entoure.

Un exercice de respiration simple que vous pouvez utiliser dans votre cours de conditionnement physique en groupe est connu sous le nom de „The Long Exhale“. Dans cette pratique de respiration 1:2, augmentez progressivement l’expiration jusqu’à ce qu’elle soit deux fois plus longue que l’inspiration. Commencez par une inspiration de deux secondes et une expiration de quatre secondes. Au fur et à mesure que vous et vos participants progressez, vous pouvez augmenter la durée de l’inspiration et de l’expiration. Assurez-vous de ne pas ressentir de tension lorsque l’expiration augmente. Par exemple, si votre inspiration dure confortablement quatre secondes, n’augmentez pas la durée de votre expiration à plus de huit secondes.

Après avoir survécu à votre diagnostic de cancer du sein et à votre traitement, vous vous demandez peut-être si vous retrouverez un jour vos forces. Que vous ayez pu ou non rester actif pendant votre traitement, une activité physique régulière constituera une partie importante de votre plan de rétablissement. De nombreuses survivantes du cancer du sein affirment que le fait d’être active et de rester active a joué un rôle important dans la reprise de leur vie.

Questions en mouvement

L’exercice régulier renforce la force et l’endurance, vous donnant plus d’énergie pour faire les choses que vous aimez. Il aide à restaurer la fonction physique perdue à cause de l’inactivité ou des traitements médicaux. Et la recherche démontre un lien étroit entre un mode de vie actif et un avenir meilleur pour les survivantes du cancer du sein :

Comparativement aux femmes sédentaires, les personnes qui font régulièrement de l’exercice et qui ont reçu un diagnostic de cancer du sein ont un risque beaucoup plus faible de récidive du cancer du sein, de décès par cancer du sein et de toutes les causes de décès.Environ 50 à 96 % des patientes atteintes d’un cancer du sein prennent du poids, avec une augmentation du poids de la graisse et une perte de poids musculaire. L’exercice aérobique régulier et l’entraînement en résistance peuvent aider à atténuer et à inverser ces effets.La chirurgie du cancer du sein réduit souvent la mobilité de l’épaule. L’exercice de flexibilité aide à rétablir une amplitude de mouvement normale.L’augmentation de l’activité physique après le traitement du cancer a toujours été associée à une meilleure fonction physique, à une réduction de la fatigue et des douleurs corporelles.Les survivants physiquement actifs obtiennent généralement des scores plus élevés sur les mesures du bien-être émotionnel et de la qualité de vie globale par rapport à leurs pairs moins actifs ou sédentaires.Malgré ces avantages bien établis de l’exercice après un cancer du sein, seulement la moitié de toutes les survivantes font de l’exercice régulièrement, souvent en raison de préoccupations concernant le lymphœdème et d’un manque d’informations sur l’exercice sûr et efficace.

Bonnes nouvelles sur le lymphœdème

Des études récentes ont montré que ni l’exercice aérobique ni l’entraînement en résistance n’étaient liés au développement ou à l’aggravation du lymphœdème lié au cancer du sein. Mieux encore, une étude a révélé que les femmes qui suivaient un programme de musculation lent et progressif réduisaient de 35 % leur risque de développer un lymphœdème ; les femmes qui ont eu au moins cinq ganglions lymphatiques enlevés et ont commencé à soulever des poids ont réduit leur risque de 70 %.

Non seulement l’entraînement en force est idéal pour prévenir le lymphœdème, mais il aide également à développer des os solides, une bonne posture et une force globale.

Commencer

Être active est clairement l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous-même après un cancer du sein. Pour avancer dans la bonne direction, suivez ces directives :

Discutez d’abord avec votre médecin. Demandez des recommandations, des limitations et des précautions spécifiques. Votre médecin pourra peut-être vous orienter vers un programme de réadaptation contre le cancer ou un programme de conditionnement physique communautaire conçu spécifiquement pour les survivantes du cancer du sein.Obtenez des instructions professionnelles. Envisagez de travailler avec un physiothérapeute agréé ou un professionnel du conditionnement physique certifié qui a de l’expérience dans le travail avec des survivantes du cancer du sein. Les professionnels alliés de la santé et du fitness concevront un programme d’exercices bien équilibré adapté à vos besoins, objectifs et intérêts.Commencez lentement. Même si vous étiez très actif avant votre diagnostic, vous devrez peut-être commencer très lentement. Soyez patient et suivez les instructions de votre médecin en augmentant progressivement la durée, la fréquence et l’intensité de votre exercice. Prévoyez un repos suffisant entre les séances d’exercice. Si vous ressentez des effets secondaires liés à l’exercice, consultez immédiatement un médecin avant de reprendre l’activité.Rassemblez du soutien. Connectez-vous à une communauté de femmes qui comprennent ce que vous vivez. Partager des objectifs et des défis similaires et obtenir de l’aide augmente vos chances de développer un mode de vie actif.