Come ottenere abbastanza proteina

La proteina è un macronutriente. È uno dei tre nutrienti trovati nel cibo di cui il corpo ha bisogno in grandi quantità. È essenziale per il mantenimento e la costruzione di tessuti corporei e muscoli.

Le proteine ​​sono realizzate con piccoli composti chiamati aminoacidi. Centinaia di aminoacidi esistono in natura, ma il corpo umano ne usa solo 22.

Il corpo può produrre tutti tranne nove degli aminoacidi di cui ha bisogno. Questi nove sono chiamati aminoacidi essenziali. Devono provenire dal cibo.

Tutti gli alimenti contengono diverse combinazioni di aminoacidi. In generale, proteine ​​animali come carne, latticini e uova contengono tutti gli aminoacidi essenziali.

Proteine ​​a base vegetale da alimenti come fagioli, cereali, noci e soia sono ricchi di alcuni aminoacidi ma potrebbero mancare altri. Una dieta ben bilanciata con una varietà di alimenti può fornire proteine ​​sufficienti per le esigenze del corpo.

Fatti veloci sulle proteine:

Ecco alcuni punti chiave sulla proteina. Maggiori dettagli sono nell’articolo principale.

• La proteina è importante per la crescita e la riparazione delle cellule del corpo.
• Le fonti alimentari di proteine ​​includono carne, pesce, latticini, lenticchie, fagioli e tofu.
• Una proteina insufficiente può portare a una bassa crescita e un sistema immunitario indebolito.
• La proteina in eccesso può portare ad un aumento di peso e problemi epatici.

Cosa fanno le proteine?

La proteina è il principale blocco degli edifici del corpo umano. Costruisce e mantiene il tessuto.

Durante i periodi di crescita, come l’infanzia, l’infanzia e la gravidanza, il corpo ha bisogno di più proteine.

Anche le esigenze di proteine ​​aumentano per le persone che:

• hanno lesioni
• hanno subito un intervento chirurgico
• rompere costantemente i muscoli durante l’esercizio

assorbimento delle proteine: c’è un Limite superiore?

Un mito comune è che solo circa 20 o 30 grammi (g) di proteina a un pasto possono essere assorbiti e utilizzati, ma non ci sono prove a supporto di questa teoria.

Tuttavia, può ancora essere utile per molte persone raggiungere i loro bisogni proteici e migliorare i loro livelli di energia e zucchero nel sangue diffondendo l’assunzione di proteine ​​durante il giorno.

Una varietà di schemi alimentari comuni che possono aiutare le persone raggiungere i loro obiettivi proteici minimi.

Modello di alimentazione 1

Uno è mangiare una piccola quantità di proteine ​​a colazione, una quantità moderata a pranzo e una grande quantità a cena.

In una giornata tipica, una persona potrebbe mangiare:

• 10 g di PR Otein o meno a colazione, ad esempio in farina d’avena, noci e bacche
• 25 g a pranzo, ad esempio in un sandwich di tacchino con formaggio
• 5 g in uno spuntino, come una barra di muesli
• 40 g a cena, in pollo o manzo e lati

Questo giorno fornirebbe circa 80 g di proteine.

Mangiamo di alimentazione 2

Un altro modello comune è mangiare una moderata quantità di proteine ​​a tutti i pasti, colazione, pranzo, cena e snack.

In una giornata tipica, una persona potrebbe Eat:

• 20 g di proteine ​​a colazione, ad esempio una frittata di verdure a 2 uova con un lato di fagioli
• 15g in uno spuntino mattutino di cottage e frutta
• 25 g a pranzo, ad esempio, in un’insalata con un filetto di pesce in cima
• 15g in uno spuntino ricco di proteine, come un frullato di proteine ​​
• 10 grammi a cena, in una zuppa di lenticchie o pasto senza carne

Questo fornirebbe anche circa 80 grammi di proteine.

Di quanto abbiamo bisogno?

le persone possono mirare a consumare una certa quantità di proteine ​​a O BEPIN Massimo uso proteico, generazione muscolare e recupero ogni volta che mangiano.

Secondo l’Istituto di medicina (IOM), l’indennità dietetica raccomandata (RDA) per la proteina è di 0,8 g per chilogrammo (kg) peso corporeo al giorno. La RDA è la quantità minima di proteina necessaria per soddisfare i requisiti nutrizionali, non il massimo.

Tuttavia, questa quantità dipende dalle dimensioni del corpo della persona e da quanto sono attive. Un uomo da 6 piedi e 250 libbre che la forza si allena cinque volte a settimana può assorbire e utilizzare più proteine ​​di una femmina di 5 piedi che non si esercita molto.

• Gli atleti di resistenza potrebbero aver bisogno da 1,0 a 1,6 g per kg di peso corporeo, a seconda dell’intensità dell’esercizio.
• Le raccomandazioni per l’allenamento della forza o gli atleti di potenza vanno da 1,6 a 2,0 g per kg di peso corporeo.

L’IOM suggerisce che tra il 10 e il 35 percento delle calorie dovrebbe provenire da proteine ​​ogni giorno.

Non è chiaro esattamente come influenzerà una persona se consumano più di questo, poiché l’effetto su Il rischio di salute e malattia a lungo termine dipende dal tipo di proteina.

Carenza proteica

Se una persona non consuma abbastanza proteine, può sperimentare:

• Mancanza di crescita
• Perdita di massa muscolare
• Riduzione dell’immunità
• INDIUZIONE DEL CUORE
• Problemi respiratori

Una carenza di proteina può essere fatale. Nei paesi in via di sviluppo, alcune persone sviluppano Kwashiorkor a seguito di carenza di proteine. È un tipo di malnutrizione ed è comune durante una carestia.

I primi segni includono gonfiore alle gambe e possibilmente il viso, a causa dell’edema o della raccolta fluida sotto la pelle. Altri sintomi sono una pancia in pentola, affaticamento, capelli fragili asciutti e chiodi screpolati. La persona sarà più inclini alle infezioni.

Nei paesi sviluppati, quelli più a rischio di carenza di proteine ​​includono persone che non mangiano correttamente, ad esempio, a causa di una dieta perdita di peso scarsamente gestita, un alimentazione Disturbo o incapacità di cucinare il proprio cibo, ad esempio in età avanzata.

La maggior parte degli americani non mancano di proteine ​​nella loro dieta.

Fonti alimentari

Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), le seguenti quantità di proteine ​​possono essere trovate nelle comuni fonti di cibo:

• 3 once di pollo contiene 20 g
• 3 once di carne macinata contiene 21 g
• 1 tazza di latte contiene 9 g
• 1 L’uovo contiene 6 g
• 1 tazza di fagioli neri contiene 15 g
• 2 cucchiai di burro di arachidi contiene 8 g
• mezzo blocco di tofu contiene 18 g

Alcune buone fonti di proteine, ad esempio a bistecca alla griglia, può anche contenere alti livelli di grasso e sodio. Altre fonti, come il salmone, sono più basse nei grassi saturi e nel sodio.

fagioli, ceci, lenticchie, tofu e prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi sono anche buone fonti di proteine, nonché molte altre salute Promuovere nutrienti come antiossidanti e fibre.

Una dieta che li usa almeno a volte anziché la carne, in particolare la carne rossa, ha meno probabilità di portare ad un aumento di peso e altri problemi di salute.

Uno studio ha dimostrato che le donne che avevano un alto apporto di proteine ​​principalmente da fonti vegetali avevano un rischio inferiore del 30 % di malattie cardiache, rispetto alle donne che avevano una proteina più alta, un minore assunzione di carboidrati, ma principalmente da fonti animali.

La proteina incoraggia la perdita di peso?

Vi è prove che ulteriori proteine ​​nella dieta possono contribuire ad alcuni dei fattori che incoraggiano la perdita di peso prodottioriginale o il controllo del peso, specialmente nelle persone con obesità.

Tuttavia, i ricercatori non hanno ancora dimostrato che il consumo di proteine ​​extra porterà alla perdita di peso per la maggior parte delle persone.

In 2015, gli scienziati hanno concluso:

“Sebbene si osservano una maggiore sazietà, perdita di peso, perdita di massa grassa e/o la conservazione della massa magra Diete prescritte negli adulti a vita libera rendono difficile confermare un effetto proteico prolungato a lungo termine. ”

Nel 2016, i risultati sono stati pubblicati su un’indagine che ha coinvolto 40 giovani che hanno svolto" esercizio duro "per un mese, consumando il 40 percento in meno di energia di quanto sarebbe normalmente richiesto per questa attività. Alcuni avevano anche un’assunzione di proteine ​​più elevata di quella normalmente raccomandata.

quelli con una dieta proteica ad alta proteina persero più peso e più grasso corporeo di quelli con una dieta a bassa proteina.

il I ricercatori avvertono, tuttavia, che questo tipo di dieta non è per tutti. Le condizioni erano insolite e i giovani sono stati supervisionati e monitorati durante questo programma "duro".

Nel 2016, un piccolo studio ha scoperto che le donne che hanno seguito una dieta ad alto contenuto proteico per perdere peso, hanno fatto Non ottenere i vantaggi di un migliore controllo dell’insulina che di solito accompagna la perdita di peso. The participants had obesity and were post-menopausal.

Concerns with a high protein diet for weight loss include:

• weight regain once protein intake is lowered
• Perdendo preziosi antiossidanti, fitochimici e fibre trovate nelle piante
• Il costo più elevato associato a una dieta proteica più elevata, che può rendere la dieta insostenibile per molte persone.

Chiunque stia prendendo in considerazione una dieta ad alto contenuto proteico dovrebbe prima parlare con un medico.

Rischi e precauzioni

La maggior parte degli studi supporta l’assunzione di fino a 2 g per kg di peso corporeo senza effetti negativi o avversi.

consumando più di 2,5 g di proteine ​​per kg di peso corporeo (ad esempio, oltre 225 g di proteine ​​per una persona che pesa 200 libbre) Aumenta il rischio di:

• Fatica
• Aumento di peso
• Carenze di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti presenti nelle piante

Emergere più calcio nell’urina

mangiare più di 200-400 g di proteina al giorno può rendere difficile per il fegato convertire l’azoto in eccesso in un prodotto di scarto chiamato urea. Ciò può portare a nausea, diarrea e altri effetti collaterali avversi.

Alcuni esperti hanno avvertito che con l’attuale mania per diete ad alte proteine, tra cui frullati proteici, le persone potrebbero consumare più proteine ​​di quanto non sia sano.

Mentre gli integratori proteici possono aiutare coloro che hanno bisogno di proteine ​​elevate a raggiungere i loro obiettivi, di solito è meglio che la maggior parte delle proteine ​​provengano da una dieta ben bilanciata di cibi integrali.

A Il dietista può aiutarti a trovare il giusto schema alimentare, le scelte proteiche e l’approccio dietetico generale per sentirsi bene ed energizzato raggiungendo le esigenze proteiche.

• Nutrizione/dieta

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