Metti la polpa della zucca verso il basso su una teglia.

Piegare il ginocchio destro verso il pavimento e sollevare il torace in modo che l’area dell’anca sinistra inizi ad allungarsi. Ruota il busto e tocca la caviglia sinistra con la mano destra; mantieni questa posizione per sette secondi respirando profondamente per favorire l’allungamento. Cambia lato e ripeti il ​​movimento, continuando ad alternare i lati per un totale di 2 minuti.

Riferimenti

Khalsa, S.B. (2004). Trattamento dell’insonnia cronica con lo yoga: uno studio preliminare con diari sonno-veglia. Psicofisiologia applicata e biofeedback, 29, 269-278.

Kravitz, L. (2008). Acqua: la scienza del nutriente più importante della natura. IDEA Fitness Journal, 5, 10, 42-49.

Menzionare una lesione del legamento crociato anteriore (LCA) a qualsiasi atleta professionista, e lui o lei rischiano di rabbrividire. Gli atleti con tali lesioni spesso trascorrono mesi in panchina e nella stanza della terapia fisica. Tom Brady ha subito uno strappo al legamento crociato anteriore durante la prima partita della stagione NFL 2008, mettendolo KO per l’anno, e la squadra di football dell’Università della Florida ha perso ben cinque giocatori per infortuni al legamento crociato anteriore durante le prime settimane della stagione 2008, tutti che ha subito un intervento chirurgico di fine stagione.

L’ACL è uno dei quattro legamenti che fungono da stabilizzatori principali del ginocchio. Si trova tra la parte inferiore del femore, o femore, e si attacca alla parte superiore della tibia, o stinco. Mentre usi l’ACL per qualsiasi attività che coinvolga gli arti inferiori, è essenziale per iniziare, girare e fermarti rapidamente. Squash, basket, tennis, calcio, squash e sci alpino richiedono tutti questi movimenti.

Poiché l’ACL è costituito da tessuto fibroso leggermente elastico, parte di questo legamento può lacerarsi o rompersi completamente se è sovraccaricato. In generale, puoi ferire il tuo ACL in due modi. Un trauma diretto al legamento da una caduta violenta, un incidente d’auto o un placcaggio nel calcio può causare un grave strappo o rottura. Puoi anche ferire l’ACL nel corso di uno sport o anche durante le attività quotidiane se ruoti il ​​tuo corpo e torcere mentre il tuo piede è ancora piantato a terra. Ad esempio, puoi girare rapidamente per prendere un passaggio a basket o afferrare un bambino che si precipita in strada e ferire il tuo ACL nel processo.

Femmine a maggior rischio

I dati sugli infortuni della National Collegiate Athletic Association (NCAA) mostrano che le atlete feriscono il LCA più frequentemente degli atleti maschi. Il tasso di infortunio per le calciatrici, ad esempio, è più del doppio di quello per gli uomini. Le giocatrici di basket hanno da cinque a sette volte più probabilità di subire lesioni al legamento crociato anteriore rispetto agli uomini, come possono attestare molti giocatori della WNBA.

Alcuni studi suggeriscono che i fattori ormonali possono essere coinvolti nel più alto tasso di lesioni del LCA tra le donne. Quando i livelli di estrogeni sono più alti, i legamenti possono essere più allentati e offrire meno protezione.

Inoltre, l’ACL di una donna può essere più piccolo di quello di un uomo, il che può renderlo più suscettibile di sfilacciarsi o ferirsi. Alcuni esperti suggeriscono che anche i muscoli posteriori della coscia relativamente deboli possono creare problemi alle donne. Quando i muscoli posteriori della coscia si contraggono, aiutano a stabilizzare il ginocchio, quindi se i muscoli posteriori della coscia sono più deboli o non si attivano abbastanza velocemente, potrebbero verificarsi lesioni.

Le differenze di allineamento anatomico, in particolare l’angolo del quadricipite (angolo Q), sono state citate come la causa del più alto tasso di lesioni del LCA nelle donne, ma ciò non è stato ancora confermato dalla ricerca. Altri risultati hanno mostrato una differenza nel controllo neuromuscolare nelle donne durante i salti di atterraggio, poiché le donne sembrano avere meno flessione dell’anca e del ginocchio rispetto agli uomini.

Prevenzione

Sfortunatamente, nessun singolo esercizio può prevenire lesioni all’ACL. La buona notizia è che puoi proteggerti sviluppando e mantenendo la forza e la resistenza degli arti inferiori. Per promuovere la stabilità del ginocchio, esegui esercizi a catena chiusa (ad esempio, leg press, squat, affondi) come parte del tuo programma di allenamento della forza. Inoltre, fai un po‘ di cross-training nel tuo allenamento cardiovascolare usando il montascale, la cyclette, l’ellittica o la macchina da sci.

Puoi anche evitare un infortunio al LCA preparandoti per il tuo sport preferito nel precampionato. Pianifica almeno quattro settimane di allenamento di resistenza prima dell’inizio del campionato di basket, tennis o racquetball o prima della stagione sciistica.

Divertiti, ma sii ragionevole quando pratichi il tuo sport. Ogni volta che ti accorgi di dover stare lontano dalla tua normale routine per due o tre settimane a causa di un viaggio o di una malattia, rilassati per diversi allenamenti per dare al tuo corpo il tempo di rigenerarsi.

Il RISO è la chiave del trattamento

Se dovessi ferire il tuo ACL, lo saprai senza dubbio. Sia il disagio che il gonfiore al ginocchio saranno significativi. Anche il tuo ginocchio si sentirà instabile, come se non potesse reggere il tuo peso. Il dolore che provi è garantito per impedirti di continuare la tua attività.

Segui immediatamente la procedura RICE: riposa il muscolo, applica ghiaccio, usa una benda per la compressione ed eleva la gamba sopra il cuore per prevenire o ridurre al minimo il gonfiore. Rivolgiti al tuo medico il prima possibile per una diagnosi e un trattamento adeguato. Nella maggior parte dei casi, è probabile che prescriva farmaci antinfiammatori per ridurre il gonfiore. Se hai subito una lesione grave o una rottura, la riabilitazione può richiedere diversi mesi, soprattutto se è indicato un intervento chirurgico.

Risorsa aggiuntiva

Renstrom, P. et al. (2008) Lesioni del LCA senza contatto nelle atlete: una dichiarazione sui concetti attuali del Comitato Olimpico Internazionale. British Journal of Sports Medicine, 42, 394-412.

Anteprima del PDF

Sei pronto a fare il grande passo e provare una nuova attività di fitness? Che ne dici di esercizi in acqua? Conosciuto anche come acquatica, l’esercizio in acqua è una delle migliori attività di fitness senza impatto in circolazione e quasi chiunque può partecipare. Le donne incinte, le persone anziane o in sovrappeso, le persone affette da artrite o coloro che si stanno riprendendo da un infortunio possono beneficiare dell’ampia varietà di corsi acquatici attualmente disponibili.

Ecco i fatti: la galleggiabilità dell’acqua riduce il „peso“ di una persona di circa il 90%, il che significa che lo stress su articolazioni, ossa e muscoli portanti è ridotto allo stesso modo. Per questo motivo, è improbabile che un allenamento in acqua provochi lesioni o ti lasci con dolori muscolari. Ecco perché la piscina è un luogo ideale per le persone con artrite o problemi alla schiena per fare esercizio. È ottimo anche per coloro che sono nuovi all’esercizio.

Ma non avere l’idea che solo perché non fa male, non puoi allenarti alla grande in piscina. L’esercizio in acqua può comprendere tutti i componenti del fitness: fitness cardiovascolare, forza e resistenza muscolare e flessibilità. E, se fatto regolarmente, l’esercizio in acqua può aiutare a ridurre il grasso corporeo.

Funziona il tuo cuore

Gli allenamenti aerobici in piscina sono perfetti per coloro che trovano certi movimenti a terra, come correre, camminare, calciare, saltare e persino ballare, troppo fastidiosi o dolorosi.

Tieni presente che in acqua, la frequenza cardiaca sarà ridotta fino a 17 battiti al minuto rispetto all’esercizio a terra. Ecco perché è così importante prestare attenzione a come ti senti. La tua frequenza cardiaca potrebbe indicare che la tua intensità è troppo bassa quando ti stai effettivamente allenando in modo piuttosto faticoso.

L’acqua aggiunge resistenza

La resistenza dell’acqua è perfetta per un allenamento di forza; invece dei pesi, l’acqua stessa fornisce la resistenza. Uno dei modi più semplici per creare resistenza nell’acqua è mettere le mani a coppa e spingere o tirare via l’acqua da te.

Altri dispositivi, come pagaie manuali e scivoli d’acqua, possono aumentare la resistenza per fornire un allenamento più intenso.

I vantaggi flessibili dell’acqua

Uno dei maggiori benefici dell’esercizio in acqua è il suo effetto sulla flessibilità. L’acqua è un ambiente gradito per eseguire tratti che altrimenti potrebbero essere difficili a terra.

Poiché gli effetti della gravità sono ridotti, puoi muovere le articolazioni attraverso una gamma di movimenti più ampia e ottenere flessibilità a lungo termine.

Acquatica 101

Una volta che hai deciso di fare il grande passo, si tratta semplicemente di trovare la classe giusta per te. Verifica con il tuo centro benessere o YMCA per vedere se offrono lezioni di acquatica e fai un salto a uno o due per vedere se sono adatti al tuo livello di forma fisica.

Una buona lezione dovrebbe includere un buon riscaldamento, un periodo di condizionamento cardiovascolare e muscolare che aumenta gradualmente e poi diminuisce di intensità e un defaticamento. Il defaticamento dovrebbe includere molti esercizi di flessibilità per tutto il corpo.

Se hai una preferenza per la musica, trova una classe adatta ai tuoi gusti. Non aver paura di chiedere informazioni sulle qualifiche degli istruttori e sulle precauzioni di sicurezza. Il tuo istruttore dovrebbe essere certificato e potrebbe anche avere una formazione speciale nell’esercizio acquatico.

La piscina è un posto divertente dove sentirsi di nuovo un bambino e fare un ottimo allenamento. In effetti, invece di sentirti senza fiato o esausto, potresti sentirti sorprendentemente calmo, ma energico, seguendo una lezione di esercizi acquatici. Quindi, anche se sei un tipo di persona che si tuffa nell’acqua, non aver paura di tuffarti nell’acqua fitness.

Risorse addizionali

Associazione di esercizi acquatici

American Council on Exercise—Aquatic Exercise di Sabra Bonelli

Anteprima del PDF

Nel caso ve lo foste perso lunedì, Jane Fonda ha presentato il suo body, i leggings e gli scaldamuscoli firmati su The Today Show. E a 73 anni, sembrava altrettanto in forma!

Naturalmente, Fonda è diventata un’icona del fitness con il suo video di allenamento molto popolare, Jane Fonda Workout, del 1982.

Fonda è tornata con due nuovi DVD di allenamento per i baby boomer: Prime Time: Firm Burn Low Impact Cardio e Prime Time: Trim, Tone Flettere. Entrambi gli allenamenti guidati da Fonda sono stati rilasciati martedì.

Dimostrando che potrebbe ancora indossare un body, leggings e scaldamuscoli, Fonda sicuramente conosce bene il ruolo dell’esercizio sull’invecchiamento.

„È importante fare esercizio quando sei più giovane“, ha detto Fonda in un’intervista a Matt Lauer. „Ma è l’ingrediente numero uno per un invecchiamento di successo“.

Guarda l’intera intervista con Lauer qui sotto:

Visita msnbc.com per ultime notizie, notizie dal mondo e notizie sull’economia

Sei pronto a fare il grande passo e provare una nuova attività di fitness? Che ne dici di esercizi in acqua? Conosciuto anche come acquatica, l’esercizio in acqua è una delle migliori attività di fitness senza impatto in circolazione e quasi chiunque può partecipare. Le donne incinte, le persone anziane o in sovrappeso, le persone affette da artrite o coloro che si stanno riprendendo da un infortunio possono beneficiare dell’ampia varietà di corsi acquatici attualmente disponibili.

Ecco i fatti: la galleggiabilità dell’acqua riduce il „peso“ di una persona di circa il 90%, il che significa che lo stress su articolazioni, ossa e muscoli portanti è ridotto allo stesso modo. Per questo motivo, è improbabile che un allenamento in acqua provochi lesioni o ti lasci con dolori muscolari. Ecco perché la piscina è un luogo ideale per le persone con artrite o problemi alla schiena per fare esercizio. È ottimo anche per coloro che sono nuovi all’esercizio.

Ma non avere l’idea che solo perché non fa male, non puoi allenarti alla grande in piscina. L’esercizio in acqua può comprendere tutti i componenti del fitness: fitness cardiovascolare, forza e resistenza muscolare e flessibilità. E, se fatto regolarmente, l’esercizio in acqua può aiutare a ridurre il grasso corporeo.

Funziona il tuo cuore

Gli allenamenti aerobici in piscina sono perfetti per coloro che trovano certi movimenti a terra, come correre, camminare, calciare, saltare e persino ballare, troppo fastidiosi o dolorosi.

Tieni presente che in acqua, la frequenza cardiaca sarà ridotta fino a 17 battiti al minuto rispetto all’esercizio a terra. Ecco perché è così importante prestare attenzione a come ti senti. La tua frequenza cardiaca potrebbe indicare che la tua intensità è troppo bassa quando ti stai effettivamente allenando in modo piuttosto faticoso.

L’acqua aggiunge resistenza

La resistenza dell’acqua è perfetta per un allenamento di forza; invece dei pesi, l’acqua stessa fornisce la resistenza. Uno dei modi più semplici per creare resistenza nell’acqua è mettere le mani a coppa e spingere o tirare via l’acqua da te.

Altri dispositivi, come pagaie manuali e scivoli d’acqua, possono aumentare la resistenza per fornire un allenamento più intenso.

I vantaggi flessibili dell’acqua

Uno dei maggiori benefici dell’esercizio in acqua è il suo effetto sulla flessibilità. L’acqua è un ambiente gradito per eseguire tratti che altrimenti potrebbero essere difficili a terra.

Poiché gli effetti della gravità sono cbdol truffa ridotti, puoi muovere le articolazioni attraverso una gamma di movimenti più ampia e ottenere flessibilità a lungo termine.

Acquatica 101

Una volta che hai deciso di fare il grande passo, si tratta semplicemente di trovare la classe giusta per te. Verifica con il tuo centro benessere o YMCA per vedere se offrono lezioni di acquatica e fai un salto a uno o due per vedere se sono adatti al tuo livello di forma fisica.

Una buona lezione dovrebbe includere un buon riscaldamento, un periodo di condizionamento cardiovascolare e muscolare che aumenta gradualmente e poi diminuisce di intensità e un defaticamento. Il defaticamento dovrebbe includere molti esercizi di flessibilità per tutto il corpo.

Se hai una preferenza per la musica, trova una classe adatta ai tuoi gusti. Non aver paura di chiedere informazioni sulle qualifiche degli istruttori e sulle precauzioni di sicurezza. Il tuo istruttore dovrebbe essere certificato e potrebbe anche avere una formazione speciale nell’esercizio acquatico.

La piscina è un posto divertente dove sentirsi di nuovo un bambino e fare un ottimo allenamento. In effetti, invece di sentirti senza fiato o esausto, potresti sentirti sorprendentemente calmo, ma energico, seguendo una lezione di esercizi acquatici. Quindi, anche se sei un tipo di persona che si tuffa nell’acqua, non aver paura di tuffarti nell’acqua fitness.

Risorse addizionali

Associazione di esercizi acquatici

American Council on Exercise—Aquatic Exercise di Sabra Bonelli

Anteprima del PDF

Quando il tempo inizia a rinfrescarsi, i mercati sono pieni di una varietà di zucche invernali. Mentre fanno un bell’arredamento per la nostra tavola delle vacanze, la zucca è anche un ottimo ortaggio da presentare ai tuoi bambini (anche se, tecnicamente, tutte le zucche sono davvero considerate frutta). Tra le zucche, la zucca butternut è la più riconoscibile ed è piena di beta carotene, vitamina C e fibre. La zucca butternut ha un sapore naturalmente dolce, che è ancora più pronunciato quando è cotta.

La polpa di una zucca butternut può essere utilizzata in una varietà di ricette, comprese le due ricette per bambini di seguito. Cucinare con la zucca può essere un po‘ intimidatorio, tuttavia, a causa della sua crosta dura. Ecco un modo semplicissimo per cucinare la zucca: preriscaldare il forno a 350 gradi. Tagliate la zucca a metà per il lungo e privatela dei semi. Metti la polpa della zucca verso il basso su una teglia. Aggiungere un sottile strato d’acqua sul fondo della teglia e cuocere in forno per 35-40 minuti, finché la polpa della zucca non sarà morbida. Togliete dal forno e lasciate raffreddare. Una volta raffreddata, la polpa si toglie facilmente dalla pelle con un cucchiaio.

Polpette Di Zucca Di Tacchino

La zucca butternut rende queste polpette leggermente dolci, tenere e umide. Vedrai che uno degli ingredienti è il gambo di broccoli grattugiato: questo è un ottimo modo per usare i gambi quando hai finito di usare le corone. I tuoi figli non sapranno nemmeno che è lì dentro. Può anche essere sostituito con qualsiasi altra verdura grattugiata che hai a portata di mano: zucchine o carote, ad esempio, sarebbero un’ottima aggiunta.